Entspannungsübungen

Meistens denken wir an Aktivitäten, wie Fernsehen schauen, schlafen oder Freunde treffen, wenn wir an Entspannung denken. Es stimmt, dass es entspannt, wenn man sich Zeit für solche Dinge nimmt. Aber es gibt auch spezielle Techniken, die helfen, Stress schnell zu reduzieren – selbst auf der Arbeit oder beim Warten auf den Bus.

Atemübungen

Wenn wir uns gestresst fühlen, atmen wir oft entweder sehr schnell oder unrhythmisch. Das kann zur Hyperventilation führen und dem Gefühl, kein Luft mehr zu bekommen. Atemübungen sind Bestandteil vieler anderer Entspannungstechniken und sie sind sehr leicht anzuwenden, weil sie schnell gehen und man sie auch im Sitzen machen kann. Anfänger müssen die Übungen mehrmals am Tag wiederholen, um sich an diese Art des Atmens zu gewöhnen. Menschen atmen normalerweise in den Brustkorb und brauchen etwas Zeit, um sich an das Atmen in den Bauch zu gewöhnen.

Setzen Sie sich gemütlich hin und achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade ist. Legen Sie eine Hand auf Ihre Brust und eine auf Ihren Bauch. Atmen Sie durch die Nase und achten Sie darauf, wie sich Ihr Bauch hebt. Die Hand auf Ihrer Brust sollte sich nicht bewegen. Atmen Sie langsam durch die Nase aus. Die Hand auf Ihrem Bauch sollte sich nun legen. Wiederholen Sie dies mehrerε Male im gleichen Rhythmus. Versuchen Sie 8-12 Mal Εin und Αusatmen in einer Minute. Anfangs mögen Sie noch das Gefühl haben, nicht genug Sauerstoff einzuatmen. Aber durch mehrmaliges Wiederholen wird es Ihnen gelingen in den Bauch zu atmen, statt in die Brust.

Progressive Muskelentspannung

Progressive Muskelentspannung wird häufig angewandt und lindert Stress durch Muskelanspannung und -entspannung. Die Technik erfordert regelmäßiges Training für mindesten 6 Monate, um die Zeit zu reduzieren, die Sie brauchen, um sich zu entspannen. Sie dauert meist zwischen 30 und 45 Minuten und erfordert einen stillen Ort und eine Möglichkeit, sich hinzulegen. Auch sollten Sie dabei nicht so müde sein, dass Sie dabei einschlafen könnten.

Suchen Sie sich einen Ort, der warm genug ist, dass Ihnen nicht kalt wird und Sie sich entspannen können. Tragen Sie bequeme Kleidung und keine Schuhe. Legen Sie sich gerade hin, so, dass Ihre Hände offen sind und mit der Seite auf dem Boden liegen. Lenken Sie Ihre Konzentration auf Ihren Atem und nehmen Sie sich Zeit, zu entspannen. Wenn Sie sich bereit fühlen, verlagern Sie Ihre Aufmerksamkeit zu Ihren Händen und Armen. Versuchen Sie, einen Moment lang Ihre Hände und Arme zu fühlen; wahrzunehmen wie sie daliegen. Dann spannen Sie die Muskeln Ihrer Arme an, so stark Sie können. Ballen Sie die Fäuste und heben Sie Ihre Arme etwas. Halten Sie diese Spannung für 6 Sekunden und entspannen Sie dann Ihre Arme und Hände wieder. Wiederholen Sie das Ganze noch einmal.

Dann machen Sie das gleiche mit Ihren Beinen. Heben Sie beide Beine vom Boden an und ziehen Sie die Zehen Richtung Körper. Halten Sie die Spannung kurz und lassen Sie dann los. Wiederholen Sie die Übung noch einmal. Nun spannen Sie die Muskeln im Nacken und in den Schultern an und ziehen Sie die Schultern in die Richtung Ihrer Ohren. Halten Sie die Spannung und lösen Sie sie dann nach 6 Sekunden. Wiederholen Sie das einmal.

Versuchen Sie nun, Ihren Rücken zu strecken, wie einen Bogen. Dabei bleiben Ihre Hüften und Ihr Kopf auf dem Boden. Halten Sie die Spannung und lassen Sie dann wieder los. Auch diese Übung wiederholen Sie ein Mal. Als letztes geht es um die Muskeln im Gesicht. Um diese zu entspannen ziehen Sie eine Grimasse, indem Sie den Mund so nah wie möglich an Ihre Augen ziehen. Halten Sie die Grimasse einen Moment und lösen Sie die Spannung. Nun schauen Sie, welche Muskelgruppen sich noch nicht entspannt anfühlen und wiederholen die Übung mit diesen Muskeln. Es ist wichtig, dass Sie sich genug Zeit nehmen für jede Muskelgruppe. Sich zu beeilen bringt nichts und hilft Ihnen nicht bei der Entspannung.

Wenn es Ihnen schwer fällt, diese Übungen alleine zu machen, besorgen Sie sich CDs, Kassetten oder digitale Audioaufnahmen, in denen die Anweisungen von einer beruhigenden Stimme gesprochen werden. Außerdem können Sie Ihren Arzt fragen, wo solche Übungen als Kurs angeboten werden.

 

Phantasie-Reisen

Phantasie-Reisen sind eine Entspannungsübung, die auch in Kombination mit der progessiven Muskelentspannung angewandt werden kann. Das Ziel dieser Technik ist die Reduzierung von Stress durch die Verwendung imaginäre Bilder. Es ist wichtig, hier mit allen Sinnen zu arbeiten und selbst Bilder im Kopf zu „entwerfen“, die eine entspannende Wirkung haben. Für Anfänger ist es besonders wichtig, die Übung in einem stillen Raum zu machen.

Schießen Sie die Augen. Versuchen Sie nicht, an Probleme und Belastungen in Ihrem Leben zu denken. Rufen Sie sich ein schönes Bild oder eine Vorstellung ins Bewusstsein. Stellen Sie sich das Bild so lebhaft wie möglich vor – sehen, hören, riechen, schmecken und fühlen Sie es. Konzentrieren Sie sich auf die Details der Szene. Wenn Sie sich beispielweise einen Spaziergang am Strand vorstellen, stellen Sie sich vor, wie die Farben des Himmels, des Wassers und des Sandes aussehen. Hinter Ihnen mag eine Holzhütte stehen, konzentrieren Sie sich auf die Details. Sie hören die Möwen über Ihnen und die Wellen. Sie fühlen den Wind und riechen das Meer. Sie spüren den Sand unter Ihren Füßen.

Anfangs mag es Ihnen noch schwer fallen, ein gutes Bild oder eine gute Szene zu finden und sich auf die Details zu konzentrieren. Aber nach kurzer Zeit werden Sie erfahren, wie einfach es Ihnen fällt, sich zu entspannen, sobald Sie sich diese Bilder in den Kopf rufen.

Yoga und Tai chi

Yoga ist bekannt dafür, Stress zu lindern, da es Atemübungen, Meditation und Bewegungsübungen miteinander verbindet. Yoga verbessert Ihre Beweglichkeit, Kraft und Ausdauer. Yoga Kurse findet man in jeder Stadt, auch an Volkshochschulen oder in Fitnessstudios und es gibt Yoga-LehrerInnen, die Sie auch zu Hause besuchen können.

Tai chi ist eine weitere Technik, die Entspannung und Konzentration fördert und sich durch synchronisierte, langsame Bewegungen auszeichnet. Sie ist körperlich weniger anstrengend und deswegen für die meisten Menschen geeignet. Sie können Tai chi in Gruppen trainieren, aber nach dem Sie die Grundübungen kennen, können Sie auch zu Hause weitermachen.

Im Internet und auf DVD gibt es viele Yoga und Tai chi Übungen, die es Ihnen ermöglichen, beide Techniken auszuprobieren, auch wenn Sie keine Zeit für Kurse haben.