Όταν σκεφτόμαστε την χαλάρωση, συνήθως σκεφτόμαστε να κάνουμε τις δραστηριότητες που απολαμβάνουμε σαν τον ύπνο, ή το να βλέπουμε την τηλεόραση, ή να βγούμε έξω με τους φίλους. Είναι αλήθεια ότι το να αφιερώνουμε χρόνο στον εαυτό μας λειτουργεί χαλαρωτικά, αλλά υπάρχουν συγκεκριμένες τεχνικές που μας βοηθούν να μειωθεί γρήγορα το άγχος ακόμα κι αν είμαστε στη δουλειά ή σε μια στάση λεωφορείου.

Όταν αισθανόμαστε αγχωμένοι έχουμε την τάση να αναπνέουμε γρήγορα ή χωρίς ρυθμό. Αυτό οδηγεί σε υπεροξυγόνωση και αίσθημα ασφυξίας. Οι τεχνικές διαφραγματικής αναπνοής είναι ο ακρογωνιαίος λίθος άλλων τεχνικών χαλάρωσης και είναι χρήσιμες σε πολλές στρεσογόνες καταστάσεις, γιατί είναι σύντομες και χρειάζεται απλά να είστε σε καθιστή θέση. Οι αρχάριοι πρέπει να εξασκούνται στις τεχνικές αρκετές φορές την ημέρα. Οι άνθρωποι χρησιμοποιούν το άνω μέρος του θώρακα για να αναπνέουν και μπορεί να χρειαστούν λίγο χρόνο να αρχίσουν να αναπνέουν από την κοιλιά και το στομάχι.

  • Καθίστε άνετα και βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ευθεία.
  • Τοποθετήστε το ένα χέρι στο στήθος σας και το άλλο στο στομάχι σας.
  • Εισπνεύστε από τη μύτη σας και παρακολουθήστε το στομάχι σας να ανεβαίνει. Το χέρι στο στήθος χρειάζεται να κινηθεί πολύ λίγο.
  • Εκπνεύστε απαλά από τη μύτη σας. Το χέρι στο στομάχι σας θα πρέπει να κινηθεί καθώς εκπνέετε.
  • Επαναλάβετε, κρατώντας τον ρυθμό. Ο στόχος είναι να αναπνέετε από 8 έως 12 φορές (αναπνοή μέσα – ανάσα έξω) για 1 λεπτό.
  • Στην αρχή, μπορεί να δυσκολεύεστε να πάρετε αρκετό οξυγόνο, αλλά θα συνηθίσετε την τεχνική, αρκεί να εξασκείστε αρκετές φορές την ημέρα. Τότε θα είστε σε θέση να μάθετε να αναπνέετε από την κοιλιά και το στομάχι.

Η προοδευτική χαλάρωση των μυών είναι μια τεχνική ευρέως γνωστή, η οποία χρησιμοποιεί την ένταση των μυών για να μειωθεί το στρες. Η τεχνική αυτή απαιτεί καθημερινή πρακτική για τουλάχιστον 6 μήνες, προκειμένου να μειωθεί ο χρόνος που χρειάζεται για να χαλαρώσετε. Διαρκεί από 30′ έως 45′, χρειάζεται ένα ήσυχο μέρος και θα πρέπει να ξαπλώνεστε στο κρεβάτι, στο καναπέ ή στο πάτωμα. Είναι σημαντικό να μην σας πάρει ο ύπνος πριν από την έναρξη της τεχνικής, γι’ αυτό είναι καλύτερα να αποφεύγεται η άσκηση πριν πάτε για ύπνο.

  • Βεβαιωθείτε ότι το δωμάτιο έχει καλή θερμοκρασία και δεν κρυώνετε ή ζεσταίνεστε
  • Βγάλτε τα παπούτσια σας και φοράτε άνετα ρούχα
  • Ξαπλώστε στο κρεβάτι ή στο καναπέ, στο χαλί ή σε ένα χαλάκι γυμναστηρίου με τις παλάμες σας ανοιχτές με την πλευρά τους στο πάτωμα.
  • Συγκεντρωθείτε στην αναπνοή σας, αφιερώστε λίγο χρόνο για να χαλαρώσετε, αναπνέοντας μέσα και έξω.
  • Όταν είστε έτοιμοι μετατοπίστε την προσοχή σας στα χέρια. Πάρτε μια στιγμή για να επικεντρωθείτε στον τρόπο που τα αισθάνεστε. Σιγά-σιγά τεντώστε τους μύες στα δυο σας χέρια, πιέζοντας όσο πιο σφιχτά μπορείτε, κάνοντας τις γροθιές και χαλαρώνοντας τους λίγο για 6 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε. Επαναλάβετε την άσκηση.
  • Κάντε την ίδια άσκηση με τα πόδια σας. Σηκώστε και τα δυο σας πόδια από το πάτωμα, με τα δάχτυλα πού δείχνουν προς εσάς, κρατήστε για λίγο και έπειτα χαλαρώστε. Επαναλάβετε την άσκηση.
  • Τώρα, σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα με τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν προς το πάτωμα όπως στο μπαλέτο, κρατήστε σφιχτά για λίγο και χαλαρώστε. Επαναλάβετε την άσκηση.
  • Συνεχίστε με το λαιμό και τους ώμους, σφίξτε τους μύες του λαιμού και των ώμων και φέρτε τους ώμους προς τα αυτιά σας, κρατήστε για λίγο και χαλαρώστε. Επαναλάβετε την άσκηση.
  • Τώρα, όπως θα είστε ξαπλωμένοι στο πάτωμα, προσπαθήστε να σηκώσετε ελαφρά την πλάτη σας, όπως ένα βέλος. Οι γοφοί και το κεφάλι σας παραμένουν στο πάτωμα. Κρατήστε τη θέση αυτή και χαλαρώστε και στη συνέχεια επαναλάβετε.
  • Η τελευταία ομάδα μυών είναι οι μύες του προσώπου. Για να τους χαλαρώσετε προσπαθείτε να κάνετε μια άσχημη γκριμάτσα, φέρνοντας όσο το δυνατόν πλησιέστερα τα μάτια με το στόμα, κρατήστε σφιχτά και χαλαρώστε. Επαναλάβετε την άσκηση.
  • Τέλος, ελέγξτε ποια ομάδα μυών δεν χαλάρωσε και δώστε επιπλέον χρόνο για να επαναλάβετε την άσκηση, όπως προηγουμένως.

Αν έχετε προβλήματα στην εξάσκηση των τεχνικών χαλάρωσης μόνοι σας, προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε ηχογραφημένες οδηγίες για να σας βοηθήσουν να επικεντρωθείτε στη φωνή ή επισκεφθείτε έναν ειδικό. Είναι σημαντικό να δοθεί αρκετός χρόνος για να χαλαρώσετε κάθε ομάδα μυών, μην βιάζεστε να τελειώσετε την άσκηση.

Οι καθοδηγούμενες νοερές εικόνες ή νοερή απεικόνιση μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως μια τεχνική χαλάρωσης και μπορούν να συνδυαστούν με την προοδευτική μυϊκή χαλάρωση. Ο κύριος στόχος αυτής της τεχνικής είναι να μειώσει το άγχος με τη χρήση των νοερών εικόνων. Είναι σημαντικό να ενεργοποιήσετε όλες τις αισθήσεις, να μην χρησιμοποιήσετε εικόνες με τους άλλους ανθρώπους και να επιλέξετε τις εικόνες που σας κάνουν να αισθανθείτε χαλαροί. Είναι σημαντικό για τους αρχάριους να είναι σε ένα ήσυχο μέρος.

  • Κλείστε τα μάτια σας
  • Προσπαθήστε να μην σκέφτεστε στα καθημερινά σας προβλήματα.
  • Φέρτε την εικόνα που προτιμάτε στο μυαλό σας.
  • Φανταστείτε την εικόνα το εντονότερο δυνατόν, χρησιμοποιώντας και τις 5 αισθήσεις – κοιτάξτε, ακούτε, μυρίστε, δοκιμάσετε και αισθανθείτε. Συγκεντρωθείτε στις λεπτομέρειες της εικόνας σας.

 

Για παράδειγμα, αν σκέφτεστε το περπάτημα σε μια παραλία νωρίς το πρωί:

  • Φαντάζεστε τα χρώματα του ουρανού, της θάλασσας και της παραλίας
  • Υπάρχει ένα ξύλινο σπίτι πίσω σας, επικεντρωθείτε στις λεπτομέρειες του
  • Ακούτε πουλιά να πετούν
  • Ακούτε τα κύματα
  • Μπορείτε να νιώσετε το αεράκι
  • Μυρίζετε τη θάλασσα και την υγρασία
  • Νιώθετε την άμμο καθώς περπατάτε ξυπόλυτοι
  • Στην αρχή μπορεί να είναι δύσκολο να βρείτε την αγαπημένη σας εικόνα και να επικεντρωθείτε στις λεπτομέρειες της, αλλά μετά το τέλος της εξάσκησης θα συνειδητοποιήσετε πόσο εύκολο θα είναι να χαλαρώσετε μόλις φέρετε αυτή την εικόνα στο μυαλό σας μετά από ένα στρεσογόνο γεγονός.

Η γιόγκα είναι γνωστή για τη μείωση του στρες, συνδυάζει τις τεχνικές αναπνοής και διαλογισμού, τις κινητικές και σταθερές θέσεις (asanas). Η γιόγκα βελτιώνει την ευελιξία, τη δύναμη και την αντοχή. Τα μαθήματα γιόγκα είναι πολύ δημοφιλή και μπορείτε εύκολα να προσθέσετε αυτή τη δραστηριότητα στο χρονοδιάγραμμά σας και ο εκπαιδευτής γιόγκα μπορεί να σας εκπαιδεύσει προσωπικά.

 

Το Ται τσι είναι μια άλλη άσκηση που προωθεί τη χαλάρωση, τη συγκέντρωση και χαρακτηρίζεται από την συγχρονισμένη αργή κίνηση και είναι μια άσκηση χαμηλών χτυπημάτων, με πολλούς λάτρεις μεγαλύτερης ηλικίας. Μπορεί να έχετε συναντήσει μια ομάδα ανθρώπων που κάνουν ασκήσεις ται τσι σε ένα πάρκο. Η ομάδα μετακινείται συγχρονισμένη όπως σε χορό. Μπορείτε να επιλέξετε να ασκηθείτε σε μια ομάδα, αλλά, φυσικά, μπορείτε να μάθετε γρήγορα τις βασικές κινήσεις για να εξασκηθείτε στο σπίτι σας.

Υπάρχουν πολλά βίντεο στο διαδίκτυο να σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε με την γιόγκα και το Ται τσι, αν δεν έχετε τον χρόνο να παρακολουθήσετε τα μαθήματα.

Εκτός από την Γιόγκα και το Ται τσι, υπάρχουν πολλά άλλα είδη σωματικής άσκησης που σας βοηθάνε να μειώσετε το στρες (σύνδεση με το τμήμα σωματικής άσκησης).