När vi tänker på avslappning tänker vi ofta på aktiviteter som vi tycker om, som exempelvis att titta på tv, sova, träffa vänner. Det stämmer att  ge tid för oss själva fungerar som avslappning. Men det finns speciella tekniker som hjälper oss att minska stress snabbt även om vi befinner oss på jobbet eller på en busshållsplats.

När vi känner oss stressade tenderar vi att andas antingen snabbare eller oregelbundet. Konsekvensen av detta är att vi hyperventilerar och upplever en känsla av kvävning. Andningsteknik är en hörnsten i andra avslappningstekniker och hjälper i många stressfyllda situationer eftersom det går fort och bara kräver en sittande position. Nybörjare behöver träna på tekniken flera gånger per dag för att vänja sig vid andningen. Människor är vana vid att andas med bröstet och det kan ta ett tag innan man börjar andas med buken och mellangärdet.  • Sätt dig bekvämt och med rak rygg. • Placera en hand på bröstet och den andra på din mage. • Andas in genom näsan och titta medan din mage höjer sig. Handen på bröstet bör röra sig väldigt lite. • Andas sakta ut genom näsan. Handen på magen ska röra på sig medan du andas ut. • Upprepa och behåll rytmen. Målet är att andas 8-12 gånger (andas in – andas ut) på en minut. I början kan du känna det som att du inte får i dig tillräckligt med syre, men du behöver vänja dig vid tekniken och öva flera gånger per dag.  Sen kommer du att kunna andas med buken och mellangärdet.

Progressiv muskelavslappning är en vanligt förekommande teknik som använder spänningen hos musklerna för att minska stress. Denna teknik kräver träning varje dag i minst 6 månader för minska den tid du behöver för att koppla av. Det tar mellan 30-45 minuter och kräver ett tyst rum och att du lägger dig på en säng, soffa eller på golvet.  Det är viktigt att inte känna sig sömnig innan övningen så det är bättre att undvika att göra övningen innan sänggåendet. • Försäkra dig om att rummet har en lagom temperatur och att du varken känner dig varm eller kall. • Ta av skorna och ha på dig bekväma kläder.  • Lägg dig på en säng eller en soffa, en matta med dina handflator öppna med sidan mot golvet. • Fokusera på din andning, ta en stund till att slappna av, andas in och ut. • När du är klar kan du flytta uppmärksamheten till armarna och händerna. Ta en stund och fokusera på hur de känns. Spänn långsamt musklerna i dina armar, genom att krama knytnävar så hårt du kan och lyft dem en bit ovanför golvet och håll i sex sekunder och slappna sedan av. Upprepa denna övning. • Gör samma övning med dina ben. Lyft båda benen från golvet med tårna riktade mot dig, håll och slappna sedan av. Upprepa denna övning • Lyft nu benen från golvet med tårna som när man dansar balett, håll och slappna sedan av. Upprepa denna övning. • Fortsätt med nacke och axlar, spänn musklerna i nacken och axlarna och lyft axlarna mot öronen, håll och slappna sedan av. Upprepa denna övning • När du nu ligger på golvet, försök att resa dig försiktigt med ryggen böjd som i en båge. Höfterna och huvudet ska fortfarande vila mot golvet. Håll och slappna sedan av. Upprepa denna övning. • Den sista muskelgruppen är ansiktsmusklerna. För att få dem att slappna av kan du göra en “ful-min” och föra samman mun och ögon så mycket som möjligt. Håll och slappna sedan av. Upprepa denna övning. • Slutligen kan du känna efter vilken muskelgrupp som inte är avslappnad och ta tid till att upprepa övningen för den muskelgruppen. Om du tycker att det är svårt att öva på avslappning på egen hand kan du prova att använda dig av ett ljudband, och koncentrera dig på rösten, eller boka en tid hos en en specialist.  Det är viktigt att ägna tid till varje muskelgrupp, skynda inte igenom övningen. 

 

Guided imagery eller visualisering kan användas som avslappningsteknik och kan kombineras med progressiv muskelavslappning. Huvudsyftet med denna teknik är att minska stress med hjälp av mentala bilder. Det är viktigt att aktivera alla sinnen, att inte använda bilder med andra människor och att välja bilder som gör att du kan slappna av. Det är viktigt för nybörjare att vara i en tyst miljö. • Blunda. • Försök att inte tänka på vardagliga problem. • Tänk på en bild som du tycker om. • Föreställ dig den så livlig som möjligt – se, hör, lukta, smaka och känn. Fokusera på detaljerna i bilden, till exempel om du tänker på en promenad längs stranden tidigt på morgonen: Föreställ dig färgerna på himlen, havet och stranden. Det finns ett trähus bakom dig, fokusera på detaljer, Du hör havsfåglar flyga, du hör vågorna, du känner vinden, du känner lukten från havet och luftfuktigheten, du känner sanden under dina bara fötter.

I början kan det vara svårt att hitta din favoritbild och koncentrera på detaljer, men efter övning kommer du att inse hur lätt det är att slappna av så fort du tar fram denna bild i dina tankar efter en stressfylld dag eller situation.  

Yoga är välkänt för att minska stress, kombinerar andningstekik och meditation, rörliga och stationära poser. Yoga förbättrar flexibilitet, styrka och uthållighet. Yoga-klasser är väldigt populära och du kan lätt lägga till denna aktivitet till ditt tidsschema eftersom möjligheten finns att en yoga instruktör kan träna dig individuellt.

Tai chi är en annan slags träning som  främjar avkoppling, koncentration och kännetecknas av synkroniserade långsamma rörelser och är en lågintensiv träning med många fans i den äldre ådersgruppen. Vi har alla stött på en grupp människor som tränar i en park som rör sig synkroniserat som i en dans. Du kan välja att träna i en grupp, men så snart du har lärt dig de grundläggande rörelserna kan du naturligtvis träna hemma. Det finns många filmer på internet som kan hjälpa dig att komma igång med Yoga och Tai Chi om du inte har tid att gå på pass. Förutom Yoga och Tai Chi, finns det många andra former av fysisk träning som hjälper dig att minska stress (länk med sektion om fysisk träning)