Il termine “rilassamento” fa comunemente pensare al riposo, al tempo libero, ad esempio guardare la TV, incontrare gli amici. Nonostante sia vero che dedicare tempo a se stessi favorisce distensione e serenità, con “tecniche di rilassamento” si intendono una serie di tecniche specifiche che aiutano a ridurre lo stress. Sono facili da usare anche se siamo a lavoro o alla fermata dell’autobus.

Quando ci sentiamo stressati tendiamo a fare respiri brevi e rapidi. Qual’è la conseguenza? Il rischio è l’iperventilazione e la sensazione di soffocamento.

Controllare il proprio respiro è la base delle tecniche di rilassamento. Poter disporre di una tecnica di respirazione è molto utile. Sono tecniche rapide e si possono utilizzare anche da seduti. Inizialmente può non essere facile, ma basta allenarsi e dedicarvi un pò di tempo ogni giorno.

Siamo normalmente abituati a respirare con la parte superiore del torace, ecco perché non è così immediato riuscire a respirare dall’addome e dal diaframma.

  • Siediti comodo e assicurati che la tua schiena sia dritta,
  • Posiziona una mano sul tuo petto e l’altra sul tuo stomaco,
  • Respira attraverso il naso e guarda il tuo stomaco espandersi, la mano sul petto, al contrario, dovrebbe muoversi molto poco,
  • Espira lentamente dal naso; ora la mano sul tuo stomaco dovrebbe muoversi,
  • Ripeti, mantenendo il ritmo.

L’obiettivo è respirare per 8 o 12 cicli (inspirare – espirare) per 1 minuto. All’inizio, potresti avere l’impressione di non aver trattenuto abbastanza ossigeno, ma hai solo bisogno di abituarti alla tecnica ed esercitarti. Presto diventerai esperto a respirare con addome e diaframma!

Il rilassamento muscolare progressivo è una tecnica abbastanza diffusa che si propone di ridurre lo stress agendo sulla tensione muscolare. Questa tecnica richiede una pratica quotidiana di almeno 6 mesi, che permette di ridurre il tempo necessario a raggiungere lo stato di rilassamento. La pratica quotidiana dura tra i 30 e i 45 minuti e richiede un luogo tranquillo e la possibilità di distendersi. E’ importante non essere troppo stanchi prima di cominciare, quindi la pratica prima di andare a letto.

  • Assicurati che la stanza abbia la giusta temperatura in modo da non sentire nè freddo nè caldo.
  • Togli le scarpe e indossa abiti comodi.
  • Distenditi su un divano, sul letto o su un tappetino da ginnastica con il palmo delle mani rivolto verso il pavimento.
  • Porta l’attenzione verso il tuo respiro e prenditi qualche attimo di relax inspirando ed espirando.
  • Quando sei pronto sposta la tua attenzione sulle mani e sulle braccia.
  • Prenditi un momento per concentrarti sulle tue sensazioni.
  • Lentamente contrai i muscoli di entrambe le braccia, stringi progressivamente un pugno più forte che puoi e tienilo sollevato dal pavimento per 6 secondi. Dopodiché rilassalo. Ripeti l’esercizio.
  • Fai lo stesso esercizio con le gambe. Solleva entrambe le gambe dal pavimento e rivolgi le dita dei piedi verso di te e fermati in questa posizione, poi rilasciala. Ripeti l’esercizio.
  • Ora solleva le gambe dal pavimento inarcando i piedi verso il basso, a mò di ballerina. Fermati in questa posizione poi rilascia. Ripeti l’esercizio.
  • Continua con il collo e le spalle. Contrai i muscoli del collo e delle spalle, porta quest’ultime verso le orecchie. Fermati in questa posizione, poi rilascia. Ripeti l’esercizio.
  • Ora partendo dalla posizione distesa, prova ad alzare lentamente la tua schiena inarcandola mantenendo anche e testa sul pavimento. Fermati in questa posizione poi rilascia. Ripeti l’esercizio.
  • L’ultimo gruppo muscolare da coinvolgere sono i muscoli facciali. Per rilassarli prova prima a fare una smorfia portando il più vicino possibile occhi e bocca. Fermati in questa posizione poi rilascia. Ripeti l’esercizio.
  • Infine, controlla quali gruppi muscolari non senti rilassati ed eventualmente richiama gli esercizi che li coinvolgono.

Se hai difficoltà ad auto-guidarti nella procedura, prova ad usare una registrazione audio oppure consulta uno specialista. E’ importante dedicare tempo al rilassamento di ogni gruppo muscolare, quindi non affrettarti a terminare l’esercizio.

La Guided Imagery o Visualizzazione può essere usata come tecnica di rilassamento e può essere combinata con il rilassamento muscolare progressivo. Il principale obiettivo di questa tecnica è ridurre lo stress attraverso l’uso delle immagini mentali. E’ importante coinvolgere tutti i sensi, non scegliere immagini in cui ci siano altre persone o che non percepiamo rilassanti. Per i principianti è importante trovarsi in un posto tranquillo.

  • Chiudi gli occhi,
  • Prova a non pensare ai problemi di tutti i giorni,
  • Porta la tua mente all’immagine che preferisci,
  • Cerca di raffigurarla nella maniera più vivida possibile: guardala, ascoltala, odorala, toccala, sentila. Porta l’attenzione ai dettagli dell’immagine. Ad esempio, se stai pensando di camminare di prima mattina sulla spiaggia, immagina i colori del cielo, del mare e della sabbia, c’è una casa in legno dietro di te, focalizzati sui dettagli. Ascolta il mare, gli uccelli, le onde, la brezza. Senti l’odore del mare. Senti la sabbia sotto i piedi nudi.

All’inizio potrebbe essere difficile scegliere un’immagine preferita e concentrarsi sui suoi dettagli, ma con un pò di pratica vedrai che sarà facile rilassarsi, anche dopo un evento stressante, semplicemente richiamando alla mente l’immagine.

Lo Yoga è una pratica molto nota che può ridurre lo stress. Questa combina tecniche di respirazione e di meditazione a movimenti e pose statiche. Lo Yoga aumenta l’elasticità, la forza e la resistenza. Le classi di Yoga sono molto diffuse. Non è difficile trovarne una che si adatti anche ai propri impegni. In alternativa potresti contattare un istruttore di Yoga personale.

Il Tai Chi è un’altra pratica che promuove rilassamento e concentrazione. Si caratterizza per lenti movimenti sincronizzati a basso impatto fisico che lo rendono discretamente diffuso anche tra le persone anziane. A qualcuno sarà capitato di incontrare gruppi di persone che si esercitano nei parchi muovendosi in sincronia tra loro, come in una danza. Puoi scegliere di praticare il Tai Chi anche fuori da un gruppo. Una volta appresi i movimenti di base puoi allenarti a casa. Se non hai abbastanza tempo a disposizione per partecipare ad un gruppo, esistono anche molti video online che ti aiutano a cominciare con lo Yoga e con il Tai Chi.

Oltre allo Yoga e al Tai Chi, anche l’esercizio fisico può aiutarti a ridurre lo stress, consulta la sezione dedicata Esercizio fisico – Mantenersi attivi.