Lorsqu’on évoque la relaxation, on pense généralement à des activités agréables comme dormir, regarder la télé ou sortir avec les amis. Il est vrai que s’accorder du temps est relaxant, mais il existe également des techniques spécifiques qui permettent de réduire efficacement le stress, même lorsqu’on on se trouve au travail, à un arrêt de bus…

Quand vous vous sentez stressé, vous avez tendance à respirer vite ou à un rythme saccadé. Cela provoque de l’hyperventilation et donne la sensation de suffoquer. La façon de respirer est fondamentale dans les techniques de relaxation car, en cas de situation de stress, une respiration maitrisée permet de vous soulager. Au début, il faut s’exercer plusieurs fois par jour pour trouver la respiration juste. En effet, la plupart d’entre nous respire avec la poitrine, alors que le techniques de relaxation nécessitent de respirer avec le ventre, ce qui demande parfois un peu d’entrainement.

– Asseyez-vous confortablement le dos bien droit.

– Placez une main sur la poitrine et l’autre sur l’estomac.

– Respirer avec le nez et sentez votre estomac se soulever. La main sur la poitrine bouge à peine.

– Expirer du nez. La main sur l’estomac doit bouger en expirant.

– Répétez et garder le rythme. Le but est de faire de 8 à 12 respirations complètes toutes les minutes.

Au départ, vous pouvez avoir l’impression de ne pas être suffisamment oxygéné. Mais en vous entrainant plusieurs fois par jour, vous serez rapidement capable de maitriser cette technique et de respirer avec le ventre et l’estomac.

La relaxation progressive des muscles est une technique utilisée pour diminuer le stress. Cette technique exige une pratique quotidienne pendant au moins six mois. Elle dure de 30 à 45 minutes et doit être pratiquée dans un endroit calme où vous pouvez vous allonger sur un lit, un canapé ou sur le sol. Il est important de ne pas avoir sommeil avant de commencer.

– Réglez bien la température de la pièce, vous ne devez avoir ni trop chaud ni trop froid.

– Enlevez vos chaussures et enfilez des vêtements confortables.

– Allongez-vous avec les paumes des mains ouvertes et vers le haut.

– Concentrez-vous sur votre respiration, prenez votre temps pour vous détendre. Inspirez,… expirez.

– Lorsque vous êtes prêts, portez votre attention sur vos bras et vos mains. Concentrez-vous sur vos sensations. Activez les muscles des bras en serrant fort, serrez les poignets et soulevez-les du sol pendant six secondes puis relaxez-vous. Répétez l’exercice.

– Faites la même chose avec les jambes. Soulevez-les du sol, les pointes des pieds vers vous. Conservez cette position puis relaxez-vous. Répétez l’exercice.

– Maintenant, soulevez vos jambes avec les pointes des pieds vers le sol. Conservez cette position puis relaxez-vous. Répétez l’exercice.

– En restant sur le sol, essayez de courber doucement votre dos. Vos anches et votre tête ne bougent pas. Conservez cette position et relâchez, puis répétez l’exercice.

– Le dernier groupe de muscles est celui du visage. Pour le relaxer, faites des grimaces en rapprochant le plus possible la bouche des yeux. Tenez cette position, relâchez et répétez l’exercice.

– Enfin, répétez l’exercice avec les muscles les moins détendus si cela vous semble nécessaire.

Si vous éprouvez des difficultés pour faire cet exercice seul, vous pouvez utiliser un CD pour aider la concentration ou vous adresser à un spécialiste. Il est très important de relaxer chaque groupe de muscles. Prenez votre temps pour finir l’exercice.

L’utilisation des images peut être employée comme technique de relaxation et peut être associée à la relaxation progressive musculaire. Le but de cette technique est de réduire le stress grâce à l’utilisation d’images mentales. Il est important d’activer tous les sens, donc choisissez les images qui vous détendent et installez-vous dans un endroit calme.

– Fermez les yeux.

– Essayez de ne pas penser aux problèmes de tous les jours.

– Visualisez l’image que vous préférez.

– Représentez-vous clairement l’image – à travers la vue, l’ouïe, le toucher, l’odorat et le gout. Concentrez-vous sur les détails.

Par exemple, si vous pensez vous promener sur la plage tôt le matin :

– Imaginez les couleurs du ciel, de la mer et de la plage.

– Il y a une maison en bois derrière vous, concentrez-vous bien sur ses détails.

– Ecoutez les oiseaux voler dans le ciel.

– Ecoutez le bruit des vagues.

– Sentez la brise.

– Sentez l’odeur de la mer et de l’humidité.
– Sentez le sable sous vos pieds nus.

Au départ, cela peut sembler difficile de trouver une image et de vous concentrer sur les détails. Mais avec la pratique, vous verrez comment cela peut devenir facile lors d’un évènement stressant.

Le Yoga est bien connu pour réduire le stress en combinant techniques de respiration, méditation, mouvements et immobilité. Le yoga favorise la souplesse, la force et l’endurance. Il existe de nombreux cours un peu partout, il est même possible de s’entrainer avec un coach à domicile.

Le Tai Chi est un autre type d’exercice qui favorise la relaxation et la concentration. Il est caractérisé par des mouvements lents, synchronisés et fluides, ce qui le rend très populaire chez les personnes âgées. Certains le pratiquent même en groupe dans les parcs. Vous pouvez suivre des cours collectif, mais une fois que vous aurez appris les mouvements de base, vous pourrez le pratiquer seul chez vous.

Il y a par ailleurs de nombreuses vidéos sur internet qui peuvent vous aider à commencer Yoga et Tai Chi si vous ne pouvez pas assister à un cours.

Il y a aussi beaucoup d’autres types d’exercices physiques qui aident à réduire le stress (voir la section exercice physique).