Bij het woord ‘ontspanning’ denkt men vaak aan het doen van leuke activiteiten, zoals slapen, tv-kijken of uitgaan met vrienden. Het klopt dat het nemen van tijd voor uzelf u zal helpen te ontspannen, maar er bestaan tevens specifieke technieken die u kunnen helpen stress op een snelle manier te doen verminderen, zelfs tijdens de werktijd of andere bezigheden.

Wanneer iemand gestresst is, heeft men vaak de neiging om snel te ademen en zonder ritme. Het gevolg hiervan is hyperventilate en vaak ervaren we een gevoel van verstikking. Ademhalingsoefeningen zijn de hoekstenen van andere ontspanningsoefeningen en zijn waardevol in vele stressvolle situaties, aangezien ze snel en makkelijk uitvoerbaar zijn. Beginners moeten de ademhalingsoefeningen een aantal keren per dag uitvoeren om gewend te raken aan de nieuwe manier van ademhalen. Mensen zijn gewend om door de borst te ademen en het zal wellicht een tijdje duren voordat iemand gewend raakt om met het middenrif adem te halen.

  • Ga comfortabel zitten met een rechte rug.
  • Plaats één hand op uw borst en de andere op uw buik.
  • Adem in door uw neus en zie uw buik omhoog komen. De hand op uw borst hoort een beetje te bewegen.
  • Adem rustig uit via uw neus. De hand op uw buik hoort te bewegen als u uitademt.
  • Herhaal terwijl u uw ritme vasthoudt. De bedoeling is om 8 tot 12 keer in en uit te ademen binnen 1 minuut.

In het begin lijkt het wellicht alsof u onvoldoende zuurstof binnen krijgt, maar dit komt doordat u nog gewend moet raken aan de techniek. Het is daarom raadzaam om de techniek een aantal keer per dag uit te voeren, wat u in staat zal stellen om met uw middenrif adem te halen.

Progressive spierontspanning is een veelgebruikte techniek dat spierspanning gebruikt om stress te verminderen. U dient deze techniek dagelijks toe te passen gedurende ongeveer 6 maanden voor u de hoeveelheid tijd die u nodig hebt voor de oefening kan verminderen. De techniek duurt ongeveer 30 tot 45 minuten, dient te worden uitgevoerd in een stille ruimte en u dient te gaan liggen op een bed of op een bank. Het is belangrijk om niet in slaap te vallen voordat u begint met deze techniek, dus u doet er goed aan om de techniek niet uit te voeren voordat u gaat slapen.

  • Zorg ervoor dat er een prettige temperatuur is en dat u het niet te warm of te koud heeft.
  • Doe uw schoenen uit en draag comfortabele kledij.
  • Ga op uw bed, bank, tapijt, of matje liggen met uw armen langs uw zij en de handpalmen naar boven.
  • Concentreer u op uw ademhaling, terwijl u de tijd neemt om te ontspannen en rustig in- en uitademt.
  • Wanneer u klaar bent, kunt u uw aandacht richten op uw armen en handen. Neem een moment om u te concentreren op het gevoel in uw armen en handen. Span de spieren in uw beide handen zo rustig mogelijk aan, waarbij u zo hard mogelijk in uw vuisten knijpt. Til uw armen vervolgens gedurende 6 seconden omhoog en ontspan u daarna. Herhaal de oefening.
  • Doe nu dezelfde oefening met uw benen. Til uw beiden benen van de vloer, uw tenen naar uzelf gebogen en aangespannen en ontspan vervolgens. Herhaal de oefening.
  • Til nu uw benen van de vloer met uw tenen gebogen als in een balletschoen, span ze aan en ontspan. Herhaal de oefening.
  • Ga door met uw nek en schouders. Span uw nek- en schouderspieren aan, breng uw schouders naar uw oren, houdt ze vast en ontspan. Herhaal de oefening.
  • Terwijl u ontspannen op de vloer ligt, probeer uw rug omhoog te bewegen en vorm een boog. Uw heupen en hoofd blijven op de vloer. Houd vast, ontspan en herhaal.
  • De laaste spiergroep zijn de gezichtsspieren. Deze kunt u ontspannen door een lelijk gezicht te maken, waarbij u de spieren in uw ogen en mond zo dicht mogelijk bij elkaar brengt. Herhaal de oefening.
  • Controleer tenslotte welke spiergroepen niet ontspannen zijn en neem wat tijd om eerdere oefeningen te herhalen.

Als u er moeite mee heeft om ontspanningsoefeningen in uw eentje uit te voeren, probeer dan uit of het met audio-begeleiding beter gaat, of bezoek een specialist. Het is belangrijk om elke spiergroep te ontspannen dus doe deze oefening niet overhaast.

Geleide verbeelding of visualisatie kan gebruikt worden als ontspanningstechniek of kan gecombineerd worden met progressieve spierontspanning. Het hoofddoel van deze techniek is om spanning los te laten door het gebruik van de verbeelding. Bij geleide fantasie gebruikt iemand alle zes de zintuigen, is het van belang om geen beelden te gebruiken met andere mensen en om beelden uit te kiezen die u ontspannen doen voelen. Voor beginners is het van belang om een rustige omgeving uit te kiezen.

  • Doe uw ogen dicht
  • Probeer niet aan alledaagse problemen te denken
  • Haal een voorkeursbeeld voor de geest
  • Probeer het zo levensecht mogelijk voor te stellen— zie, hoor, ruik, proef and voel. Focus op de details van uw beeld

Bijvoorbeeld, als u denkt aan een ochtendwandeling over het strand:

  • Verbeeld de kleur van de zee, het zand en de boulevard
  • Er bevindt zich een houten huis achter u, focus uzelf op de details
  • U hoort vogels boven uw hoofd vliegen
  • U hoort golven
  • U voelt een briesje
  • U ruikt de zee en de vochtigheid
  • U voelt het zand, terwijl u met blote voeten over het zand wandelt

In het begin is het wellicht lastig om u te concentreren op details, maar na een beetje oefening zal u zien hoe makkelijk het is en hoe ontspannen u zichzelf voelt nadat u de oefening heeft gedaan.

Yoga is bekend voor het reduceren van stress. Het combineert ademhaling met meditatietechnieken en combineert beweging met stationaire houdingen. Yoga verhoogt uw uithoudingsvermogen, kracht en flexibiliteit. Yoga lessen zijn erg populair en u kan uw lessen makkelijk in uw agenda passen, aangezien uw instructeur u persoonlijk kan trainen.

 

Tai chi is een ander soort oefening dat ontspanning, concentratie en gesynchroniseerde, langzame bewegingen bevordert. Het is een oefening met een lage belasting en veel oudere mensen houden ervan. We zijn al groepen tegengekomen die het leuk vinden om te oefenen in het park, waarbij zij gesynchroniseerde bewegingen maken, haast alsof ze dansen. U kunt ervoor kiezen om in een groep te oefenen, maar natuurlijk kunt u ook de basisoefeningen thuis uitproberen.
Buiten Yoga en Tai Chi, zijn er vele andere soorten van lichamelijke oefening die u helpen om stress te verminderen (zie hiervoor de sectie over lichaamsbeweging).