Когато мислим за релаксация, ние обикновено мислим за вършенето на дейности, на които се наслаждаваме, като например да спим, да гледаме телевизия, да излезнем с приятели. Вярно е, че отделянето на време за себе си действа като релаксация, но има специфични техники, които да ни помогнат да намалим стреса бързо, дори когато сме на работа или на спирката.

Когато чувстваме стрес, ние сме склонни или да дишаме бързо или неравномерно. Последствието е хипервентилация или усещане за задушаване. Дихателните техники са основен елемент при други техники за релаксация и са полезни в много стресови ситуации, тъй като са бързи и могат да се правят само в седнало полжение. Начинаещите е необходимо да упражняват техниките по няколко пъте на ден, за да свикнат с дишането. Хората са свикнали да дишат от горната част на гърдите и може да им отнеме време да свикнат да дишат с коремните мускули и диафрагмата.

  • Седнете удобно и се уверете, че гърбът ви е изправен.
  • Поставете едната си ръка на гърдите и другата на стомаха.
  • Вдишвайте през носа и наблюдавайте как стомахът ви се повдига. Ръката на гърдите трябва много малко да се движи.
  • Внимателно издишайте през носа. Ръката на стомаха би трябвало да се прибере, докато издишвате
  • Повторете, следвайте ритъма. Целта е да направите 8 до 12 кръга (вдишвания – издишвания) за 1 минута.

В началото можа да почувствате, че не ви достига кислород, но трябва да свикнете с техниката и да практикувате по няколко пъти на ден. След това ще можете да дишате чрез коремните мускули и диафрагмата.

Прогресивната мускулна релаксация е широко практикувана техника, която използва напрежението на мускулите, за намаляването на стреса. Тази техника изисква всекидневно практикуване поне за 6 месеца, с цел да намалите времето, което ви е нужно за релаксация. То продължава от 30 до 45 минути, нужно е тихо място и да легнете на легло, диван или на земята. Важно е да не се чувствате сънливи преди да започнете техниката, заради това е по-добре да избегнете практикуването преди лягане.

  • Уверете се, че в стаята температурата е добра, не ви е студено, нито топло.
  • Свалете обувките си и облечете удобни дрехи.
  • Легнете, на леглото, дивана, на килима или на постелка за упражнения, с отворени ръце с външната част поставена на земята.
  • Фокусирайте се върху дишането си, отделете време да се отпуснете, вдишвайте и издишвайте.
  • Когато сте готови пренасочете вниманието си към ръцете и краката. Отделете време да се концентрирате в това как се чувстват. Бавно напрегнете мускулите в двете си ръце, стиснете ги колкото можете по-силно, стиснете юмрук и ги вдигнете малко от пода, задръжте 6 секунди и след това се отпуснете. Повторете упражнението.
  • Направете същотото упражнение с краката си. Повдигнете двата крака от земята, пръстите да сочат към вас, задръжте и отпуснете. Повторете упражнението.
  • Сега, повдигнете краката си от пода, с пръсти насочени надолу, като в балет, задръжте и отпуснете. Повторете упражнението.
  • Продължете с врата и раменете, напрегнете мускулите във врата и раменете и повдигнете раменете си към ушите, задръжте и отпуснете. Повторете упражнението.
  • Сега както лежите на пода, опитайте се да повдигнете внимателно гърба си като стрелка. Вашите бедра и глава трябва да останат на пода. Задръжте и отпуснете и след това повторете.
  • Последната мускулна група е от мускулите на лицето. За да ги отпуснете опитайте се да направите грозна физиономия приближавайки колкото се може повече очите и устата, задръжте и отпуснете. Повторете упражнението.
  • Накрая, проверете коя мускулна група не се е отпуснала и отделете време да повторите упражнението по същия начин.

Ако се затруднявате да практикувате релаксация сам, опитайте с аудио запис, за да ви помогне да се концентрирате в гласа или посетете специалист. Важно е да отделите време за релаксацията на всяка мускулна група, не бързайте да приключите упражнението.

Направляващи образи или визуализация могат да бъдат използвани като техники за релаксация и може да бъдат комбиниране с прогресивната мускулна релаксация. Основната цел на тази техника е да намали стреса с използването на въобръжаеми образи. Важно е да активирате всички сетива, не избирайте образи с други хора и изберете образи, които ви успокояват. За начинаещите е важно е да бъдете на тихо място.

  • Затворете очите си.
  • Опитайте се да не мислите за ежедневните проблеми.
  • Поставете в мислите си образа, който предпочитате.
  • Представете си го колкото може по-ярко – гледай, слушай, помириши, вкуси и почувствай. Концентрирайте се върху детайлите в образа.

Например, ако си мислите за разходка по плажа рано сутринта:

  • Представете си цветовете на небето, на морето, на плажа.
  • Има дървена къща зад вас, фокусирайте над детайла.
  • Вие чувате морски птици да летят наоколо.
  • Вие чувате вълните.
  • Вие усещате бриза.
  • Вие помирисвате морето и влажността.
  • Вие усещате пясъка като ходите с боси крака.

В началото може да бъде трудно да намерите любимия си образ и да се концентрирате в детайлите, но след практикуване ще разберете колко лесно ще бъде да релаксирате, веднага щом поставите този образ в съзнанието си след стресово събитие.

Йогата е добре позната за намаляване на стреса, включва дихателни техники и медитация, пози в движение и неподвижни. Йогата подобрява гъвкавостта, силата и издръжливостта. Уроците по йога са много популярни и може лестно да добавите тази дейност във вашата програма, като йога инструкторът ви може да успее да ви тренира и лично.

 

Тай Чи е друго упражнение, което насърчава релаксацията, концентрацията и е характеризирано от синхронизирането на бавни движения и също е упражнение с ниско въздействие, с много фенове в най-напредналата възрастова група. Ние всички сме срещали групи хора практикуващи в парка, движейки се в синхрон, сякаш танцуват. Може де изберете дали да се упражнявате в група, но разбира се след като научите основните движения, вие може да стоите вкъщи и да практикувате.

Има огромен брой видео клипове онлайн, които да ви помогнат да започнете с Йога или Тай Чи, ако нямате време да посещавате уроци.

Освен Йогата и Тай Чи, има и много други видове физически упражнения, които да ви помогнат да намалите стреса. (връзка с раздела физически упражнения).