Když myslíme na relaxaci, tak obvykle myslíme na aktivity, které rádi děláme jako je spaní, sledování TV, chození ven s přáteli. Je pravda, že věnovat čas sami sobě je samo o sobě relaxační úkon, ale existují specifické techniky, které nám pomáhají zredukovat stres rychle, i když jsme v práci, nebo na autobusové zastávce.

Když se cítíme ve stresu, máme tendenci dýchat buď rychle, nebo bez rytmu. Následkem toho je hyperventilace a my zažíváme pocit, že se dusíme. Technika dýchání je základním kamenem jiných relaxačních technik a pomáhá nám v mnoha stresujících situacích, protože je rychlá a vyžaduje jen pozici v sedě. Začátečníci musí tuto techniku procvičit několikrát za den, aby si na takové dýchání zvykli. Lidé obvykle používají k dýchání vrchní část hrudníku a může chvilku trvat, než začnou dýchat dutinou břišní a bránicí.

  • Pohodlně se posaďte a ujistěte se, že vaše záda jsou rovná.
  • Položte jednu ruku na hrudník a druhou na břicho.
  • Nadechněte se nosem a sledujte, jak se vaše břicho zvedá. Ruka na hrudníku by se měla hýbat jen velmi málo.
  • Jemně vydechujte nosem. Jak vydechujete, ruka na vašem břiše by se měla hýbat směrem dovnitř.
  • Toto opakujte a udržujte rytmus. Při dýchání je cílem zopakovat 8 až 12 cyklů (nádech – výdech) během jedné minuty.

Zpočátku se vám může zdát, že se vám nedostává kyslíku, ale musíte si na tuto techniku zvyknout a procvičovat ji několikrát denně. Pak budete schopni dýchat břichem a bránicí.

Progresivní relaxace svalů je široce využívaná technika, která používá napětí svalů, aby se zredukoval stres. Tato technika by se měla procvičovat každý den po dobu aspoň 6 měsíců, aby se zredukoval čas potřebný k relaxaci. Trvá od 30 do 45 minut, potřebujete tiché místo, kde byste si mohli lehnout na postel, sedačku nebo zem. Když začnete tuto techniku dělat, je důležité neusnout, takže je lepší se vyhnout cvičení před spaním.

  • Ujistěte se, že místnost má vhodnou teplotu a není vám ani chladno ani teplo.
  • Sundejte si boty a oblečte si pohodlné šaty.
  • Lehněte si na postel nebo sedačku, koberec nebo na podložku na cvičení s dlaněmi otevřenými směrem k podlaze.
  • Soustřeďte se na dýchání, nespěchejte s relaxací, nadechněte a vydechněte.
  • Až se na to cítíte, přesuňte svou pozornost na svoje paže a ruce. Věnujte chvilku tomu, co cítíte. Pomalu napínejte svaly v obou pažích, stiskněte je tak pevně, jak to dokážete, zatněte ruce v pěst a zvedněte je trošku z podlahy a držte je tak 6 sekund a pak je uvolněte. Cvik zopakujte.
  • Stejně procvičujte nohy. Zvedněte obě nohy z podlahy, prsty na nohách směřují k vám, zatněte je a pak uvolněte. Tento cvik zopakujte.
  • Nyní zvedněte nohy z podlahy s prsty napjatými jako při baletu, tak je držte a pak uvolněte. Tento cvik zopakujte.
  • Pokračujte v procvičování krku a ramen, napněte svaly krku a ramen a pokrčte ramena směrem k uším, takto je podržte a uvolněte. Cvik zopakujte.
  • Nyní, v leže na podlaze, zkuste mírně zvednout svůj zadek jako šíp. Vaše boky a hlava zůstávají na podlaze. Zatněte ho a uvolněte.
  • Poslední skupinou svalů jsou svaly v obličeji. Kvůli relaxaci, zkuste udělat škleb tak, že přiblížíte oči co nejblíže k ústům, zatnete je a uvolníte.
  • Nakonec si zkontrolujte, která skupina svalů není uvolněná, a zopakujte jejich procvičování stejným způsobem.

Pokud máte problém cvičit relaxační cvičení sami, zkuste používat audio nahrávku, soustředění na hlas vám pomůže, nebo navštivte specialistu. Je důležité uvolnit každou skupinu svalů, nespěchejte a dokončujte svá cvičení.

Řízená představivost nebo vizualizace může být použita jako relaxační technika a může být kombinována se svalovou relaxací. Hlavním cílem této techniky je zredukovat stres použitím duševních představ. Je důležité aktivovat všechny smysly, nepoužívat představy jiných lidí a vybrat si představy, které vás dovedou k uvolnění. Pro začátečníky je důležité, aby byli v tiché místnosti.

  • Zavřete oči.
  • Zkuste nemyslet na každodenní problémy.
  • Představte si ve své mysli obraz, který upřednostňujete.
  • Představte si svůj obraz co nejživěji, tak abyste ho viděli, slyšeli, cítili vůni, chuť a dotek. Například pokud myslíte na chůzi na pláži časně ráno:
  • Představte si barvy nebe, moře a pláže
  • Za vámi je dřevěný dům, soustřeďte se na detaily
  • Slyšíte mořské ptáky, jak nad vámi létají
  • Slyšíte vlny
  • Cítíte vánek
  • Cítíte moře a vlhkost
  • Cítíte písek, jak jdete bosí

Zpočátku to může být těžké najít svou oblíbenou představu a soustředit se na detaily, ale když budete trénovat, tak si uvědomíte, jak jednoduché bude relaxovat, jakmile po nějaké stresující události začnete myslet na tuto představu.

Jóga je dobře známá zmírňujícími účinky na stres, kombinuje techniku dýchání a meditace, dynamickými i statickými pozicemi. Jóga zlepšuje ohebnost, sílu a vytrvalost. Hodiny jógy jsou velmi oblíbené a můžete si jednoduše přidat tuto aktivitu do svého rozvrhu, protože instruktor jógy vás může trénovat jednotlivě.

 

Tai chi je další cvičení, které podporuje uvolnění, soustředění a je pro něho charakteristický pomalý pohyb. Má mírný účinek, takže je hodně oblíbený u lidí vyššího věku. Všichni jsme už potkali skupinu lidí cvičících v parku, která se pohybovala synchronně, jako by tančila. Můžete si vybrat cvičení ve skupině, jakmile se ale naučíte základní pohyby, můžete samozřejmě cvičit sami doma.

Jestli nemáme čas navštěvovat kurzy, existuje spousta videí online, která vám pomohou začít s jógou a tai chi, jestli nemáte čas navštěvovat kurzy. Kromě jógy a tai chi existuje mnoho jiných typů fyzického cvičení, které vám pomohou redukovat stres (pojí se s částí věnované fyzickému cvičení).