Når vi tænker på afslapning, tænker vi typisk på aktiviteter, vi kan lide, fx at sove, se tv, besøge venner. Det er rigtigt, at fritid i sig selv virker afslappende. Men der findes bestemte teknikker, som kan hjælpe til at reducere stress hurtigt, selv mens man er på arbejde eller venter ved et busstoppested.

 

Teknik til åndedrætsafspænding

Når vi føler os stressede, har vi tendens til at ånde enten hurtigt eller uden rytme. Det fører til, at vi begynder at hyperventilere og oplever en følelse af kvælning. Åndedrætsteknikken er hjørnestenen i mange andre afspændingsteknikker og er nyttig i mange stressende situationer, fordi den er hurtig og kan udføres siddende. Nybegyndere skal øve sig i teknikken flere gange dagligt for at vænne sig til måden at ånde på. Man plejer at ånde fra den øvre brystkasse og det kan tage lidt tid at aktivere åndingen fra maven og mellemgulvet.

  • Sid i en behagelig position og ret din ryg.
  • Læg en hånd på brystkassen og den anden på maven.
  • Ånd ind gennem næsen og iagttag, hvordan din mave løfter sig. Hånden på brystkassen bør kun bevæge sig ganske lidt.
  • Ånd forsigtigt ud gennem næsen. Hånden på maven skal bevæge sig indad med udåndingen.
  • Gentag, idet du fastholder en rytme. Målet er at ånde 8 til 12 cyklus (indånding-udånding) i minuttet.

I begyndelsen kan det føles, som om du ikke får nok ilt, men du skal bare vænne dig til teknikken og øve dig flere gange dagligt. Derefter vil du være i stand til at ånde fra maven og mellemgulvet.

 

Progressiv muskelafspænding

Progressiv muskelafspænding er en hyppigt anvendt teknik, som afslapper spændte muskler for at reducere stress. Denne teknik kræver mindst 6 måneders daglig træning før du bliver i stand til hurtigt at slappe af. Øvelsen varer 30 til 45 minutter og forudsætter, at du opholder på et stille sted, hvor du kan lægge dig på en seng, sofa eller på gulvet. Det er vigtigt ikke at være træt, når man laver øvelsen, så du skal ikke bruge den lige inden sengetid.

  • Sørg for at rummet har en god temperatur og at du hverken fryser eller har det for varmt
  • Tag dine sko af og tag noget behageligt tøj på
  • Læg dig på en seng eller sofa, et gulvtæppe eller en gymnastikmåtte med håndfladerne pegene opad og armene liggende ned langs siderne.
  • Fokusér på dit åndedræt, tag dig tid til at slappe af ved at ånde ind og ud.
  • Når du er klar, så vend din opmærksomhed mod dine arme og hænder. Brug et øjeblik på at fokusere på, hvordan de føles. Spænd langsomt musklerne i begge armene så hårdt, du kan, knyt hænderne og løft dem en smule op fra gulvet. Hold spændingen i 6 sekunder og afspænd. Gentag øvelsen.
  • Lav den samme øvelse med benene. Løft begge ben fra gulvet med bøjet vrist, hold og afspænd. Gentag øvelsen.
  • Løft nu benene fra gulvet med tæerne strakt ud som til ballet, hold og afspænd. Gentag øvelsen.
  • Fortsæt med nakken og skulderne, spænd nakke- og skuldermuskler og træk skulderne op om ørerne, hold og afspænd. Gentag øvelsen.
  • Løft nu, mens du ligger på gulvet, langsomt ryggen som en flitsbue. Dine hofter og dit hoved skal blive på gulvet. Hold og afspænd og gentag derefter.
  • Den sidste muskelgruppe der skal spændes af er ansigtsmusklerne. Prøv at lave et grimt, rynket ansigt med trutmund og små øjne, hold og afspænd. Gentag øvelsen.
  • Tjek til sidst, om der er nogle muskelgrupper, som ikke er afspændte. Brug lidt tid på at afspænde dem, idet du gentager øvelsen som beskrevet.

Hvis du har svært ved at praktisere afspænding selv, så prøv at bruge et lydbånd eller konsulter en specialist. Det er vigtigt, at du giver dig selv god tid til at afspænde hver muskelgruppe i stedet for at haste igennem øvelsen.

 

Guidet billedsprog

Guidet billedsprog eller visualisering kan bruges til afspænding og kan kombineres med progressiv muskelafspænding. Hovedformålet med denne teknik er at reducere stress gennem brug af mentale billeder. Det er vigtigt at aktivere alle sanser, ikke at bruge billeder med mennesker på, og at vælge billeder som får dig til at slappe af. For begyndere er det også vigtigt at opholde sig et stille sted under øvelsen.

  • Luk øjnene
  • Prøv ikke at tænke på problemerne i din dagligdag.
  • Fremkald et billede i dit indre, som du er glad for.
  • Forestil dig billedet så livagtigt som muligt – se, hør, lugt, smag og føl. Fokusér på detaljerne i dit billede.

Hvis du for eksempel tænker på, at du går på en strand tidligt om morgenen:

  • Så forestil dig farverne på himlen, havet og stranden
  • Der er et træhus omme bag ved dig, fokusér på detaljerne i det
  • Du kan høre havfugle flyve over dig
  • Du hører bølgerne
  • Du føler brisen
  • Du kan lugte havet og stranden
  • Du mærker sandet under dine bare tæer

I starten kan det være svært at finde sit yndlingsbillede og koncentrere sig om detaljerne. Men efter lidt træning vil du forstå, hvor nemt det er at slappe af efter en stresset oplevelse, så snart du fremkalder dette billede i dit hoved.

 

Yoga og Tai chi

Yoga er velkendt for at reducere stress, og kombinerer åndeøvelser med meditation, bevægelse og faste stillinger. Yoga forbedrer din krops fleksibilitet, styrke og udholdenhed. Yogaundervisning er meget populær og du kan sagtens passe denne aktivitet ind i din hverdag, da man kan få privatundervisning hos en yogainstruktør.

Tai chi er en anden sport, som fremmer afslapning og koncentration, og som er karakteriseret ved samtidig, langsom bevægelse. Tai chi er motion med en lille belastning af kroppen, og er meget populært hos ældre. Vi har sikker alle set en gruppe, som træner tai chi i en park ved at bevæge sig i takt, næsten som en dans. Du kan vælge at dyrke tai chi i en gruppe, men så snart du har lært de grundlæggende bevægelser, kan du selvfølgelig øve tai chi alene derhjemme.

Hvis du ikke har tid til at deltage i undervisning, findes der mange videoer på nettet, som kan hjælpe dig i gang med at dyrke yoga og tai chi.

Udover yoga og tai chi er der mange andre former for fysisk aktivitet, der kan hjælpe dig med at reducere stress. Prøv dig frem.