Kui me räägime lõdvestumisest, siis me tavaliselt mõtleme tegevusi, mida me naudime nagu magamine, televiisori vaatamine, sõpradega väljas käimine. On tõsi, et endale aja võtmine mõjub lõdvestavalt, aga on olemas spetsiaalsed tehnikad, mis võimaldavad kiiresti stressi vähendada, ka siis kui oleme tööl või seisame bussipeatuses.

Kui me oleme ärritunud, tavatseme hingata kas kiiresti või rütmita, mille tulemuseks on hingeldamine või lämbumistunne. Õige hingamine on lõdvestumistehnika nurgakivi ja kasulik mitmetes stressitekitavates situatsioonides kuna mõjub kiiresti ning nõuab ainult kohta, kus istuda.

Algajad peavad seda tehnikat harjutama mitmeid kordi päeva jooksul, et hingamisega harjuda. Inimesed on harjunud hingama ülakehaga ning ümberharjumine hingamisega kasutades kõhtu ja vahelist võib võtta aega.

  • Istuge mugavalt sirge seljaga.
  • Asetage üks käsi rinnale ja teine kõhule.
  • Hingake nina kaudu sisse ja jälgige, kuidas su kõht tõuseb. Käsi Teie rinnal ei tohi palju liikuda.
  • Hingake õrnalt nina kaudu välja. Käsi Teie kõhul peab väljahingates liikuma.
  • Korrake hoides rütmi. Eesmärgiks on hingata 8-12 korda (sisse – välja) ühe minuti jooksul.
  • Alguses võib Teile tunduda, et Te ei saa piisavalt hapnikku, aga Te harjute tehnikaga harjutades mitu korda päevas ning varsti ei valmista hingamine alakõhu kaudu enam raskust.

Järkjärguline lihaste lõdvestamine on tehnika mis kasutab stressi vähendamiseks lihaspinget. See tehnika vajab vähemalt pooleaastast igapäevast harjutamist, et vähendada aega, mis kulub lõdvestumisele. Seanss kestab 30 – 45 mintuti ning vaja on rahulikku kohta, kus lamada (diivanil, voodis või põrandal). On oluline, et Te ei jääks enne harjutustega alustamist magama, seega harjutamine voodis ei ole hea mote.

  • Kindlustage sobiv toatemperatuur. Teil ei tohi hakata palav ega ka külm
  • Võtke kingad jalast ja kandke mugavaid riideid
  • Heitke pikali voodisse, diivanile, vaibale või treeningmatile peopesad avatud.
  • Keskenduge hingamisele. Võtke rahunemiseks aega hingates sisse ja välja.
  • Kui olete valmis, suunake oma tähelepanu kätele. Keskenduge sellele, kuidas nad Teile tunduvad. Pingutage aeglaselt mõlema käe lihaseid, suruge tugevalt käed rusikasse ja tõstke põrandast kõrgemale ning hoidke 6 sekundit ning seejärel lõdvestage mõlemad käed. Korrake harjutust.
  • Tehke sama jalgadega. Tõstke jalad põrandalt, varbad suunatud enda poole, hoidke ja lõdvestaga. Korrake harjutust.
  • Nüüd tõstke jalad põrandalt varbad suunatud väljapoole nagu balletis, hoidke ja lõdvestage. Korrake harjutust.
  • Jätkake kaela ja õlgadega, pingutage kaela- ja õlalihaseid ja tooge õlad üles kõrvade suunas, hoidke ja lõdvestage. Korrake harjutust.
  • Lamades põrandal, püüdke kergitada selga nagu vibu. Pea ja puusad jäävad põrandale. Hoidke, lõdvestage ning seejärel korrake harjutust.
  • Viimane lihasgrupp on näolihased. Näolihaste lõdvestamiseks on vaja teha võimalikult kole nägu tuues võimalikult kokku suu ja silmad. Hoidke, lõdvestage ja korrake harjutust.
  • Lõpetuseks kontrollige, kas kõik lihased on lõdvestunud ja andke endale aega kogu harjutuse kordamiseks.

 

Kui Teil on probleem üksi harjutamisega, kasutage kassetti, et saaksite keskenduda häälele sellel või minge spetsialisti juurde. On oluline anda igale lihasgrupile aega lõdvestumiseks, ärge kiirustage harjutust lõpetama.

Kujunduslikustamist või visualiseerimist võib kasutada lõdvestustehnikana ning seda võib kombineerida järkjärgulise lihaste lõdvestamisega. Peamiseks eesmärgiks on alandada stressi kasutades vaimseid pilte. On oluline aktiviseerida kõik meeled, mitte kasutada teiste inimeste pilte ning kasutada neid, mis panevad teid lõdvestuma. Algajale on oluline viibida vaikses kohas.

  • Sulgege silmad.
  • Püüdke mitte mõelda igapäevastest probleemidest.
  • Looge endale meeldiv kujutluspilt.
  • Visualiseerige nii täpselt kui võimalik – vaadake, kuulake, nuusutage, maitske ja katsuge. Keskenduge pildi detailidele.
  • Näiteks kui sa mõtled varahommikusest jalutuskäigust rannas, siis sa võid näha-kuulda-tunnetada järgmist:
  • Vaadake, mis värvi on taevas ja meri ja rand
  • Te selja taga on puidust maja, keskendu selle detailidele
  • Kuulete merelinde üle lendamas
  • Kuulete lainete mühinat
  • Kuulete tuult puhumas
  • Tunnete mere ja niiskuse lõhna
  • Tunnete liiva varvaste all, sest kõnnite paljajalu
  • Alguses on kindlasti raske leida endale sobiv kujutluspilt ja keskenduda detailidele, aga pärast mõneajalist harjutamist tunnete, kui kerge on lõdvestuda kui manate slime ette oma lemmik-kujutluspildi pärast stressirohket sündmust.

Jooga on tuntud stressimaandaja kombineeride hingamise ja meditatsiooni, dünaamilised ja staatilised poosid. Jooga arendab Teie painduvust, tugevust ja vastupidavust. Joogatunnid on väga populaarsed ning võite osaleda nii grupi- kui ka eratunnis.

Tai chi on teine idamaine praktika, mis aitab lõdvestuda ja arendab keskendumist ja mida iseloomustavad aeglased liigutused ja vähe energiat nõudvad harjutused, mis on toonud selle tehnika juurde palju vanemaealisi inimesi. Oleme kohanud inimesi harjutamas pargis, tegemas sünkroniseeritud liigutusi, mis mõjuvad nagu tants. Võite minna grupitundi, aga kui olete omandanud põhiliikumised, võite harjutada ka kodus.

Kui Teil pole aega grupitundideks, siis on veebis mitmeid videosid, et saaksite jooga ja tai chi praktiseerimisega alustada. Joogale ja Tai chi’le lisaks on veel palju teisi füüsilisi harjutusi, mis aitavad stressi maandada.