Cuando pensamos en relajación se nos ocurren actividades con las que disfrutamos como dormir, ver la tele, salir con amigos. Es cierto que darnos tiempo nos relaja, pero existen técnicas específicas que ayudan a reducir el estrés más rápido incluso si estamos en el trabajo o en una estación de autobuses.

Cuando estamos estresados, respiramos más rápido o de una forma irregular. La consecuencia es la hiperventilación y la sensación de sofocación.

Las técnicas de respiraciones son la parte más importante de las técnicas de relajación, las que nos pueden ayudar en ciertas situaciones de estrés porque tienen efectos rápidos y sólo necesitan una postura sentada. Los principiantes deben practicar estas técnicas varias veces a la semana para que se acostumbren a la respiración. La gente está acostumbrada respirar utilizando la parte superior del tórax y pueden tardar en empezar a respirar desde el abdomen y el diafragma.

 

  • Siéntese confortablemente y asegúrese de que su espalda está recta.
  • Póngase una mano en el pecho y la otra en el ombligo
  • Respire a través de su nariz y sienta que su ombligo se está levantando. La mano en los pulmones se deberá mover muy poquito.
  • Exhale lentamente través de su nariz. La mano en el ombligo se deberá mover hacia dentro cuando está exhalando.
  • Repita, manteniendo el ritmo. El objetivo es llegar a hacer de 8 a 12 ciclos (inspiración – espiración) en un minuto

 

Al principio puede sentir que no está inhalando suficiente oxígeno, pero debe acostumbrarse a la técnica e ir practicando diariamente. Después será capaz de respirar desde el abdomen y el diafragma.

Esta técnica se usa bastante frecuentemente y utiliza la tensión de los músculos para reducir el estrés. Esta técnica necesita prácticas diarias como mínimo durante seis meses para poder reducir el tiempo que se necesita para relajarse.

Dura unos 30 a 45 minutos, necesita un espacio silencioso para poder estirarse en la cama, en un sofá o en el suelo. Es importante no quedarse dormido antes de empezar  la práctica, así que mejor evitar hacer las prácticas antes de ir a dormir.

 

  • Asegúrese de que la habitación tiene una temperatura apropiada y que no siente ni frío ni calor.
  • Quítese sus zapatos y póngase ropa cómoda.
  • Estírese en la cama, en un sofá o alfombra o en una colchoneta de gimnasio, con sus palmas abiertas a ambos lados del cuerpo, en el suelo.
  • Concéntrese en su respiración, tómese su tiempo para relajar inspirando y espirando.
  • Cuando esté preparado, lleve su atención a sus brazos y manos. Por unos momentos enfóquese en las sensaciones que siente. Poco a poco tense los músculos de los brazos apretando tan fuerte como pueda, cerrando puños y elevándolos un poco del suelo durante 6 segundos y después relájese. Repita el ejercicio.
  • Haga el mismo ejercicio con las piernas. Levante ambas piernas del suelo teniendo los dedos de los pies apuntando a usted. Mantengay relájese. Repita el ejercicio.
  • Ahora, levante las dos piernas del suelo con los dedos apuntando al igual que en el ballet relaje. Repita el ejercicio.
  • Continúe con el cuello y con los hombros. Tense los músculos del cuello y hombros y lleve los hombros hacia las orejas, mantenga y relaje. Repita el ejercicio.
  • Estirándose en el suelo, intente elevar suavemente su espalda como una flecha. Las caderas y la cabeza permanecen en el suelo. Mantenga y relaje y después repita.
  • El último grupo de músculos son los músculos de la cara. Con el fin de relajarlos trate de hacer una cara fea trayendo lo más cerca posible los ojos y la boca. Mantenga y relaje Repita el ejercicio.
  • Por último compruebe cuáles son los grupos de músculos que todavía no están relajados y espere un poco antes de repetir los ejercicios anteriores.

 

Si tiene problemas para practicar la relajación por su cuenta, trate de usar una grabación de audio que le ayudará a concentrarse en la voz o visite a un especialista, Es importante dar tiempo para relajar cada grupo muscular, no tenga prisa para terminar el ejercicio.

La imaginación o visualización guiada sirve como una técnica de relajación y puede estar combinada con la relajación muscular progresiva. El objetivo principal de esta técnica es reducir el estrés usando imágenes mentales. Es importante activar todos los sentidos, no usar imágenes con otras personas y elegir imágenes que le hagan sentir relajado. Estar en un lugar tranquilo también es importante para los principiantes.

  • Cierre los ojos
  • Trate de no pensar en los problemas cotidianos.
  • Traiga una imagen preferida a su mente
  • Imagínela de la manera más real posible — vea, escuche, huela, saboree, sienta. Céntrese en los detalles de la imagen.

 

Por ejemplo si piensa en caminar por una playa  al amanecer

  • Imagine los colores del cielo, el mar y la playa
  • Una casa detrás de usted. Céntrese en los detalles.
  • Se oyen las aves marinas sobrevolando
  • Se oyen las olas
  • Se siente la brisa
  • Huele el mar y la humedad
  • Siente la arena mientras camina descalzo.

Al principio puede resultar difícil encontrar su imagen favorita y concentrarse en los detalles, pero después de practicar, se dará cuenta de lo fácil que será relajarse cuando traiga esta imagen a su mente después de un evento estresante.

Yoga: Es muy conocido por sus efectos relajantes, combinando técnicas de respiración y meditación, posturas estáticas y en movimiento. El yoga mejora la flexibilidad, la fuerza y la resistencia. Las clases de yoga son muy populares y se pueden añadir fácilmente como actividad en su calendario; un instructor de yoga también puede entrenarle de forma privada.

Tai chi: Es otro ejercicio que promueve la relajación, concentración y se caracteriza por movimientos lentos y sincronizados. Es un ejercicio de bajo impacto con muchos aficionados en gente mayor. Todos nos hemos encontrado con grupos de personas practicando en un parque, moviéndose como si fuera un baile sincronizado. Puede elegir hacer los ejercicios en grupo, pero, por supuesto, una vez aprendidos los movimientos básicos ya puede practicar en su casa. Si no dispone de tiempo para asistir a clases, hay muchos videos en internet que le pueden ayudar a iniciarse con el Yoga y el Tai-chi,. Aparte del Yoga y el Tai Chi, hay muchos otros tipos de ejercicio físico que le pueden ayudar a reducir el estrés (enlace con la sección de ejercicio físico)