Rentoutuminen liitetään yleensä ajatukseen nukkumisesta, television katselemisesta tai ystävien kanssa oleilusta. On totta, että ajan omistaminen itselle johtaa rentoutumiseen, mutta on olemassa myös erityisiä tekniikoita, joiden avulla voidaan vähentää stressiä silloinkin, kun olemme työssä tai vaikkapa bussipysäkillä.

Kun olemme stressaantuneita, hengitämme joko nopeasti tai ilman rytmiä. Seurauksena voi olla hyperventilaatio tai tunne tukehtumisesta. Hengitystekniikka on tärkeä perusta myös muille rentoutustekniikoille, ja sitä voidaan käyttää monissa stressaavissa tilanteissa, sillä se toimii nopeasti ja sen suorittamiseksi vaaditaan vain istuma-asento. Hengitystekniikka voi tuntua aluksi hankalalta, joten aloittelijoiden on hyvä harjoitella sitä päivittäin. Yleensä ihmiset ovat tottuneet hengittämään rintakehän yläosalla, joten vatsalla ja pallealla hengittämisen opettelu voi vaatia hieman aikaa.

  • Istu mukavasti ja varmista että selkäsi on suorassa.
  • Laita toinen kätesi rintakehän päälle ja toinen vatsasi päälle.
  • Hengitä sisään nenän kautta ja tarkkaile vatsasi kohoamista. Kätesi rintakehän päällä pitäisi liikkua vain hyvin vähän.
  • Hengitä rauhallisesti nenän kautta ulos. Kätesi vatsan päällä pitäisi liikkua ulos hengittäessä.
  • Toista ja pidä rytmi. Tavoitteena on hengittää sisään ja ulos noin 8-12 kertaa minuutin aikana.

Alussa voi tuntua siltä, ettet saa riittävästi happea, mutta päivittäinen harjoittelu auttaa sinua oppimaan oikean tekniikan.

Progressiivinen lihasrentoutus on laajalti tunnettu tekniikka, joka käyttää rentouttamisessa hyväkseen lihasten jännitystä. Tekniikka vaatii ainakin 6 kuukauden päivittäisen harjoittelun, jotta rentoutuminen voi tapahtua nopeammin. Päivittäinen harjoitusaika on 30–45 minuuttia, ja harjoituksen suorittamiseen tarvitaan rauhallinen tila ja paikka, jonne voi käydä makuulle, esimerkiksi sänky, sohva tai lattia. On tärkeää olla riittävän virkeä harjoitusta tehdessä, joten sitä ei kannata tehdä ennen nukkumaan menoa.

  • Varmista, että huoneen lämpötila on sopiva eikä sinulla ole kylmä tai kuuma.
  • Riisu kengät ja pukeudu mukaviin vaatteisiin.
  • Käy makuulle sängylle, sohvalle tai jumppa-alustan päälle kämmenet lattiaa vasten.
  • Keskity hengittämiseen ja rentoudu hengittämällä sisään ja ulos.
  • Kun olet valmis, keskity käsivarsiisi ja käsiisi. Mieti, miltä ne tuntuvat. Jännitä sitten hitaasti käsivarsiesi lihaksia niin paljon kuin pystyt ja nosta ne lattian pinnan yläpuolelle kuuden sekunnin ajaksi. Rentouta käsivarret. Toista harjoitus.
  • Tee sama harjoitus jalkojesi kanssa. Nosta molemmat jalat lattian pinnasta ja käännä varpaat osoittamaan sinua kohti. Pidä ylhäällä ja rentouta. Toista harjoitus.
  • Kohota sitten jalkojasi nilkat ojennettuina (kuten ballerinalla). Pidä ylhäällä ja rentouta. Toista harjoitus.
  • Jatka niskan ja olkapäiden kanssa. Jännitä niskan ja olkapäiden lihaksia ja kohota olkapäät kohti korvia. Pidä ja rentouta. Toista harjoitus.
  • Yritä nyt nostaa hitaasti selkääsi irti lattiasta. Pidä pää ja lantio lattian pinnassa. Pidä ja rentouta. Toista harjoitus.
  • Lopuksi tunnustele, mitkä lihasryhmät eivät tunnu vielä rentoutuneilta ja toista niitä koskevat harjoitukset.

Jos rentoutusharjoituksen tekeminen yksin on vaikeaa, voit käyttää rentoutuskasettia tai -videota tai ottaa yhteyttä alan ammattilaiseen. On tärkeää rentouttaa jokainen lihasryhmä, joten älä kiirehdi harjoituksen tekemisessä.

Ohjattu visuaalista rentoutusta voidaan käyttää rentoutumistekniikkana ja se voidaan yhdistää progressiiviseen lihasrentoutukseen. Tekniikan tavoite on vähentää stressiä mielikuvien kautta. On tärkeää aktivoida kaikki aistit. Kuvissa ei pidä olla muita ihmisiä ja niiden pitää olla sellaisia, että ne saavat rentoutumaan. Aloittelijoiden on hyvä aloittaa rauhallisessa tilassa.

  • Sulje silmäsi.
  • Yritä olla ajattelematta arjen ongelmia.
  • Tuo mieleesi jokin mielikuva.
  • Ajattele se niin elävästi kuin pystyt. Näe, kuule, haista, maista ja tunne se. Keskity mielikuvasi yksityiskohtiin. Jos ajattelet esimerkiksi kävelemistä rannalla aikaisin aamulla
  • kuvittele taivaan, meren ja rannan värit
  • keskity takanasi olevan puisen talon yksityiskohtiin
  • kuulet merilintujen lentävän ylitsesi
  • kuulet aallot
  • tunnet tuulen
  • haistat meren ja kosteuden
  • tunnet hiekan paljaiden jalkojesi alla.

Aluksi voi olla vaikeaa löytää suosikkimielikuvaa ja keskittyä yksityiskohtiin, mutta harjoittelun jälkeen voit yllättyä, kuinka helppoa on rentoutua nopeasti vain palauttamalla mieleen tämä mielikuva.

Jooga vähentää tunnetusti stressiä. Siinä yhdistyvät hengitystekniikka, meditaatio, liike ja staattiset asennot. Jooga parantaa joustavuutta, voimaa ja kestävyyttä. Joogatunnit ovat hyvin suosittuja, joten sopivan tunnin löytäminen on helppoa. Voit myös ottaa yksityistunteja.

Taiji on toinen rentoutumista ja keskittymistä edistävä liikuntamuoto. Taijissa liikkeet ovat hitaita ja rauhallisia, joten se on suosittua myös vanhempien ihmisten keskuudessa. Usein taijin harrastajat harjoittelevat puistossa, ja heidän harmoninen liikkumisensa vaikuttaa kuin tanssilta. Taijin voi aloittaa ryhmätunneilla, mutta perusteiden oppimisen jälkeen myös kotona harjoittelu on mahdollista.

Internetissä on myös paljon videoita joogan tai taijin opiskeluun, jos sinulla ei ole aikaa osallistua tunneille. Myös muu liikunta voi auttaa vähentämään stressiä. Katso lisätietoja Liikunta ja aktiivisena pysyminen -osiosta.