Amikor a relaxációra gondolunk, általában olyan, általunk kedvelt dolgok jutnak eszünkbe, mint az alvás, tévézés, szórakozás a barátokkal. Való igaz, hogy nyugtatóan hat ránk, ha időt fordítunk magunkra, de különleges módszerek léteznek arra, hogy gyorsan csökkentsük magunkban a stresszt, még akkor is, ha a munkahelyen vagy a buszmegállóban vagyunk.

Jellemző, hogy amikor stresszesek vagyunk gyorsan vagy ritmus nélkül lélegzünk. A következmény a hiperventilláció (túllégzés) és fulladásérzet. A légzéstechnika más relaxációs módszerek alapját képezi és sok stresszes helyzetben nyújthat segítséget, mivel gyors és mindössze csak ülő pozíciót kell felvenni hozzá.

Kezdők számára fontos az eljárás napi több alkalommal történő gyakorlása azért, hogy hozzászokjanak a légzéshez. Az emberek hozzászoktak a mellkasi légzéshez, és eltarthat egy ideig, míg a hasi és rekeszizomból történő belélegzést elsajátítják.

  • Üljön kényelmesen és egyenesítse ki a gerincét!
  • Helyezze az egyik kezét a mellkasára, másikat a hasára!
  • Lélegezzen be az orrán keresztül és figyelje, ahogy a hasa megemelkedik! A mellkasán lévő keze csak nagyon keveset mozog.
  • Lassan fújja ki a levegőt az orrán keresztül! Hasán tartott keze befelé mozog, ahogy kilélegez.
  • Ismételje meg ugyanezzel a ritmussal! Az a cél, hogy legalább 8-12 alkalommal megtegye ugyanezt (belélegez-kilélegez) egy perc alatt.

Kezdetben úgy érezheti, hogy nem jut elég oxigénhez, de hozzá kell szoknia a módszerhez és naponta többször kell gyakorolnia. Ezt követően képes lesz hasból és rekeszizomból lélegezni.

A progresszív izomrelaxáció széles körben elterjedt gyakorlat, amely az izmok megfeszítését használja stresszoldásra. Ez az eljárás legalább 6 hónapon keresztül mindennapos gyakorlást igényel, így csökkentve a relaxációhoz szükséges időt. A gyakorlat 30-45 percet vesz igénybe, szükség van hozzá egy csendes helyre és egy ágyra, kanapéra vagy padlóra, ahová lefekhet. Fontos, hogy a gyakorlat megkezdése előtt ne aludjon el, vagyis jobb, ha nem lefekvés előtt végzi a gyakorlatot.

  • Győződjön meg róla, hogy a szoba hőmérséklete kellemes, nincs melege, nem fázik
  • Vegye le a cipőjét, viseljen kényelmes ruhát!
  • Feküdjön le az ágyra vagy kanapéra, szőnyegre vagy matracra! Nyitott tenyerei combjai felé nézzenek. Figyeljen légzésére, nyugodjon meg, lélegezzen be, majd fújja ki!
  • Amikor készen van, figyelmét irányítsa kezeire és karjaira. Egy pillanatra fókuszáljon arra, hogy milyennek érzi őket. Lassan feszítse be az izmokat mindkét karjában, szorítsa ökölbe a kezeit úgy, ahogy csak bírja! Kissé emelje fel őket a padlótól, tartsa 6 másodpercig, majd lazítson. Ismételje meg a gyakorlatot!
  • Ugyanezt a gyakorlatot csinálja végi a lábaival is! Emelje fel mindkét lábát a padlóról, lábujjait húzza maga felé, tartsa meg, majd lazítson! Ismételje meg a gyakorlatot!
  • Most emelje meg a lábait úgy, hogy a lábujjai ki vannak nyújtva, mint a balettben szokás, tartsa meg és lazítson! Ismételje meg a gyakorlatot!
  • Folytassa a nyakkal és vállakkal! Feszítse be a nyaki izmokat, majd a vállizmokat, húzza be a vállait a fülei felé, tartsa meg és lazítson! Ismételje meg a gyakorlatot!
  • Most feküdjön a matracon, és próbálja úgy megfeszíteni a hátát, mint egy íjat! Csípője és feje maradjon a padlón! Tartsa meg, majd lazítson! Ismételje meg a gyakorlatot!
  • Az utolsó izomcsoport az arc izmai. Vágjon grimaszokat, hogy ellazítsa izmait, próbálja meg egymáshoz közelíteni száját és szemeit! Tartsa így, majd lazítson! Ismételje meg a gyakorlatot!
  • Végül ellenőrizze, hogy mely izomcsoportok nem lazultak el, és fordítson időt a gyakorlat megismétlésére!

 

Ha nehezére esik egyedül gyakorolni a relaxációt, használjon hangfelvételt, amely segít a hangra összpontosítani vagy keressen fel egy szakértőt. Fontos, hogy időt fordítson minden izomcsoportra, ne siessen a gyakorlat elvégzésével.

A vezetett meditáció vagy vezetett képzettársítás egy relaxációs módszer és a progresszív izomrelaxációval együtt végezhető. A gyakorlat célja a stressz csökkentése mentális képek használatával. Fontos, hogy minden érzékszervet bevonjon a gyakorlatba, az eljárást egyedül végezze, és olyan képeket válasszon, melyek nyugtatóan hatnak Önre. Kezdők számára fontos, hogy csendes helyen legyenek.

 

  • Csukja be a szemét!
  • Próbáljon nem gondolni a mindennapi problémákra.
  • Gondoljon az Önnek tetsző képre!
  • Próbálja annyira élőnek elképzelni, amennyire csak lehetséges – lássa, hallja, szagolja, ízlelje és érezze. Összpontosítson a kép részleteire!

Például, ha arra gondol, hogy reggel a tengerparton sétál:

  • Képzelje az ég színeit, a tengert, a tengerpartot
  • Egy faház van Ön mögött, koncentráljon a részletekre
  • A feje fölött tengeri madarak röpdösnek
  • Hallja a hullámokat
  • Érzi a szellőt
  • Érzi a tenger és a párás levegő illatát
  • Érzi a homokot, ahogy mezítláb sétál

Az elején nehéz lehet megtalálni a kedvenc képet, és összpontosítani a részletekre, de gyakorlás után rájön mennyire könnyű lazítani, amint egy stresszes napot követően elméjében előhozza ezt a jelenetet.

A jóga széles körben ismert a stressz csökkentésére, kombinálja a légzési technikákat és a meditációt, a mozgást és a nyugvó testhelyzetet. A jóga javítja a hajlékonyságot, erőnlétet és állóképességet. A jógacsoportok rendkívül népszerűek, könnyedén beilleszthetők a napi rutinba, mivel egy jógaoktató személyesen is képes Önt tanítani.

A taichi egy másik gyakorlat, amely segíti a relaxációt, az összpontosítást és lassú, összehangolt mozgás jellemzi. Kis megterheléssel jár és az idősebb korosztály körében nagy népszerűségnek örvend. Mindannyian találkoztunk már csoporttal, akik a parkban gyakorolnak, egyszerre mozogva, mintha táncolnának. Csoportot is választhat magának, de ha az alap mozdulatokat elsajátította, akkor otthon is gyakorolhatja.

Számos online videó létezik, amely segít a Jóga vagy a Taichi elkezdésében, ha nincs ideje csoportba járni.

A jógán és taichi-n kívül sok más fizikai gyakorlatsorozat létezik, mely csökkenti a stresszt. (link a fizikai gyakorlatok részhez)