Galvodami apie atsipalaidavimą, paprastai įsivaizduojame veiklą, kuri mums patinka, pavyzdžiui, miegoti, žiūrėti televizorių, susitikti su draugais. Tiesa, kad laikas, kurį skiriame sau padeda mums atsipalaiduoti, tačiau yra konkrečių metodų, padedančių mums greitai sumažinti stresą, net jei esame darbe ar laukiame autobuso.

Kai jaučiame stresą, paprastai pradedame kvėpuoti greičiau ar neritmingai. Dėl to įvyksta hiperventiliacija, patiriame dusulį. Kvėpavimo metodas sudaro kitų atsipalaidavimo metodų pagrindą ir gali mums padėti daugelyje stresinių situacijų, kadangi jis veikia greitai ir viskas, ko jums reikia yra atsisėsti. Iš pradžių gali prireikti pasitreniruoti naudoti šį metodą keletą kartų per dieną, norint priprasti prie tokio kvėpavimo būdo. Žmonės yra pratę kvėpuoti viršutine krūtinės dalimi ir jiems gali prireikti laiko išmokti pilvu ir juosmeniu.

  • Patogiai atsisėskite, įsitikinkite, kad jūsų nugara yra tiesi.
  • Vieną ranką uždėkite sau ant krūtinės, kitą – ant pilvo.
  • Įkvėpkite pro nosį ir stebėkite, kaip kyla pilvas. Ranka ant krūtinės turėtų vos-vos judėti.
  • Švelniai iškvėpkite pro nosį. Jums iškvepiant, turėtų judėti ant pilvo padėta ranka.
  • Pakartokite, laikydamiesi ritmo. Jūsų tikslas – nuo 8 iki 12 įkvėpimų ir iškvėpimų per minutę.

Iš pradžių jums gali trūkti deguonies, bet prie šio būdo reikia priprasti, todėl treniruokitės keletą kartų per dieną. Tada mokėsite kvėpuoti pilvu ir juosmeniu.

Progresyvusis raumenų atpalaidavimas – plačiai naudojamas metodas, pagal kurį stresui sumažinti įtempiami raumenys. Treniruotis naudoti šį metodą derėtų kiekvieną dieną ne mažiau nei pusę metų, norint, kad laikas, kurio reikia tam, kad atsipalaiduotumėte sutrumpėtų. Atlikti šio metodo pratimus trunka nuo 30 iki 45 minučių; jie atliekami ramioje vietoje, gulint ant lovos, sofos ar grindų. Prieš pradedant naudoti šį metodą, svarbu nesujusti mieguistam, todėl prieš einant miegoti šių pratimų daryti nederėtų.

  • Įsitikinkite, kad oro temperatūra kambaryje yra tinkama ir kad jums nėra per šalta ar per karšta.
  • Nusiaukite batus ir apsirenkite patogiais rūbais.
  • Atsigulkite ant lovos ar sofos, kilimo ar sportinio čiužinio, plaštakas ištieskite ir padėkite šonu ant pagrindo.
  • Sutelkite dėmesį į kvėpavimą, neskubėdami kvėpuokite, kad atsipalaiduotumėte.
  • Kai būsite pasirengęs, sutelkite dėmesį į rankas ir plaštakas, stenkitės pajusti, kaip jos jaučiasi. Lėtai kaip galima stipriau įtempkite abiejų rankų raumenis, sugniaužkite kumščius, pakelkite juos kiek nuo pagrindo, palaikykite šioje padėtyje 6 sekundes ir atsipalaiduokite. Pratimą pakartokite.
  • Tą patį padarykite su kojomis. Užrietę kojų pirštus į save, pakelkite abi kojas nuo pagrindo, palaikykite ir atsipalaiduokite. Pratimą pakartokite.
  • Dabar pakelkite kojas nuo pagrindo, ištempę pėdas pirmyn, tarytum šokdami baletą, palaikykite ir atsipalaiduokite. Pratimą pakartokite.
  • Toliau pereikite prie kaklo ir pečių, įtempdami raumenis ir pakeldami pečius link ausų, palaikykite ir atsipalaiduokite. Pratimą pakartokite.
  • Dabar, gulėdami ant grindų, pasistenkite švelniai išriesti nugarą, klubais ir galva remdamiesi į grindis. Palaikykite kūną šioje padėtyje, atsipalaiduokite ir pakartokite pratimą.
  • Paskutinė raumenų grupė – veido raumenys. Norėdami juos atpalaiduoti, suraukite veidą, lūpas patempdami į viršų, palaikykite ir atsipalaiduokite. Pratimą pakartokite.
  • Galų gale, pasistenkite pajausti, kuri raumenų grupė nėra atsipalaidavusi ir pakartokite pratimus, kaip nurodyta pirmiau.

Jei jums sunku treniruotis vienam, galite naudoti garso įrašą ir sutelkti dėmesį į balsą arba apsilankykite pas specialistą. Svarbu leisti kiekvienai raumenų grupei atsipalaiduoti, neskubėkite baigti pratimo.

Valdomų vaizdų arba vizualizacijos metodą galima naudoti, norint atsipalaiduoti – šis metodas gali būti naudojamas kartu su progresyviojo raumenų atpalaidavimo metodu. Pagrindinis šio metodo tikslas yra sumažinti įtampą, pasitelkiant mintyse sukuriamus vaizdus. Svarbu naudoti visus pojūčius, o ne tik įsivaizduoti kitus žmones ir rinktis vaizdus, padedančius jums atsipalaiduoti. Iš pradžių šiuos pratimus derėtų atlikti ramioje vietoje.

  • Užsimerkite.
  • Pasistenkite negalvoti apie kasdienes problemas.
  • Įsivaizduokite norimą vaizdą.
  • Vaizdą įsivaizduokite kaip galimą ryškesnį – jį matykite, girdėkite, užuoskite, ragaukite ir juskite. Dėmesį sutelkite į šio vaizdo detales.

Pavyzdžiui, jei galvojate apie pasivaikščiojimą paplūdimiu ankstų rytą:

  • įsivaizduokite, kokia yra dangaus, jūros ir smėlio spalva;
  • už jūsų stovi medinis namas, sutelkite dėmesį į jo detales;
  • girdite virš jūsų skrendančius jūros paukščius;
  • girdite bangų ošimą;
  • jaučiate pučiant vėjelį;
  • užuodžiate jūrą;
  • jaučiate smėlį po savo basomis kojomis.

Iš pradžių gali būti sunku atrasti mėgstamą vaizdą ir dėmesį sutelkti į jo detales, tačiau pasitreniravę pamatysite, kaip lengvai atsipalaiduojate, po stresą sukėlusio įvykio apie jį galvodami.

Joga yra gerai žinomas būdas stresui mažinti, ji apjungia kvėpavimą ir meditaciją, judesius ir stacionarias pozas. Joga gerina lankstumą, didiną jėgą ir ištvermę. Jogos užsiėmimai yra labai populiarūs ir savo dienotvarkėje galite nesunkiai rasti laiko šiai veiklai, kadangi jogos treneris galėtų su jumis dirbti asmeniškai.

 

Tai či yra dar vienas pratimas, padedantis žmogui atsipalaiduoti ir susikaupti. Jam būdinti sinchroniški lėti judesiai, o didelių pastangų nereikalaujančius pratimus itin mėgsta vyresniojo amžiaus žmonės. Esame matę, kaip žmonės šiuos pratimus atlieka parke – jų sinchroniški judesiai priminė šokį. Galite rinktis grupinius užsiėmimus, tačiau, išmokę bazinius judesius, treniruotis galite ir namuose.

Jei neturite laiko lankyti treniruočių, internete apstu vaizdinės medžiagos, padėsiančios jums pradėti užsiimti joga ir tai či.

Be jogos ir tai či egzistuoja ir aibė kitokių fizinių pratimų, padedančių sumažinti stresą (nuoroda į skyrių apie fizinius pratimus).