Ar vārdu relaksācija mēs bieži saprotam tādas nodarbes kā gulēšana, televīzijas skatīšanās vai satikšanās ar draugiem. Relaksācija tiešām ir saistīta ar laiku, ko mēs veltam sev, taču pastāv īpaši paņēmieni, kas efektīvi palīdz samazināt stresu, pat ja jūs atrodaties darbā vai autobusa pieturā.

Stresa situācijā cilvēki mēdz elpot ātri vai neritmiski. Rezultātā rodas liels skābekļa dioksīda patēriņš un parādās smokoša sajūta. Elpošanas paņēmieni ir citu relaksācijas veidu pamatā un palīdz stresa situācijās, tādēļ ka tos var viegli izpildīt, tikai nepieciešams atrasties sēdus pozā. Iesācējiem nepieciešams izpildīt vingrinājumus vairākas reizes dienā, lai pierastu pie elpošanas tehnikas. Cilvēki ir pieraduši elpot caur krūtīm, tādēļ ir nepieciešams laiks, lai iemācītos elpot caur vēderu un diafragmu.

  • Ērti apsēdieties un pārliecinieties, ka jūsu mugura ir iztaisnota.
  • Uzlieciet vienu roku uz krūtīm un otru uz vēdera.
  • Ieelpojiet caur degunu un vērojiet, kā vēders piepūšas. Rokai, kas atrodas uz krūtīm, vajadzētu minimāli kustēties.
  • Lēnām izelpojiet caur degunu. Izelpas laikā, jūsu rokai, kas atrodas uz vēdera, vajadzētu kustēties.
  • Atkārtojiet vingrinājumu, ievērojot ritmu. Mērķis ir izpildīt elpošanas vingrinājumu 8-12 reizes (ieelpa-izelpa) vienas minūtes laikā.

Sākumā, jums var būt sajūta, ka jūs neuzņemiet pietiekami daudz skābekļa, taču jums ir jāpierod pie šī paņēmiena un tas jāpilda vairākas reizes dienā. Pēc tam jūs varēsiet elpot caur vēderu un diafragmu.

Progresīvā muskuļu relaksācija ir plaši izmantots paņēmiens, kurā izmanto muskuļu sasprindzināšanu, lai samazinātu stresu. Šo vingrinājumu ir jāizpilda katru dienu vismaz sešus mēnešus, lai samazinātu laiku, kas nepieciešams, lai jūs atslābinātos. Vingrinājumi jāizpilda 30-45 minūtes klusā vietā, kur jūs varat apgulties uz gultas, dīvāna vai grīdas. Ir svarīgi neaizmigt, pirms jūs uzsākat vingrinājumu, tādēļ ieteicams to nepildīt pirms gulētiešanas.

  • Pārliecinieties, ka istabā ir piemērota temperatūra un jums nav auksti vai karsti.
  • Novelciet apavus un uzvelciet ērtu apģērbu.
  • Nogulieties uz gultas, dīvāna, grīdas, vai izmantojiet sporta paklājiņu. Nolieciet rokas brīvi ar plaukstām uz augšu.
  • Koncentrējieties uz elpošanu, veltiet laiku relaksācijai, ieelpojiet un izelpojiet.
  • Kad esat gatavs, pievērsiet uzmanību rokām un plaukstām. Veltiet brīdi, lai koncentrētos uz to, kādas sajūtas ir jūsu rokās. Lēnām sasprindziniet muskuļus abās rokās, pēc iespējas ciešāk saspiežot dūres un paceliet rokas nedaudz virs zemes. Turiet sešas sekundes, pēc tam atbrīvojieties. Atkārtojiet vingrinājumu.
  • Izpildiet šo pašu vingrinājumu ar kājām. Paceliet abas kājas virs zemes, kāju pirkstus pavēršot pret sevi. Sasprindziniet un pēc tam atslābiniet kājas. Atkārtojiet vingrinājumu.
  • Paceliet kājas tā, lai kāju pirksti būtu izvērsti uz abām pusēm. Sasprindziniet un pēc tam atslābiniet kājas. Atkārtojiet vingrinājumu.
  • Turpiniet vingrinājumu sasprindzinot kakla un plecu muskuļus. Palieciet plecus uz priekšu, tuvinot tos ausīm. Noturiet pozu, pēc tam atslābinieties. Atkārtojiet vingrinājumu.
  • Guļot uz zemes, izlieciet muguru veidojot loku. Gurni un galva paliek piespiesta pie grīdas. Noturiet pozu, pēc tam atslābinieties. Atkārtojiet vingrinājumu.
  • Pēdējā muskuļu grupa ir sejas muskuļi. Lai tos atbrīvotu, centieties seju sasprindzināt, tuvinot acu skatienu pēc iespējas tuvāk mutei. Noturiet pozu, pēc tam atslābinieties. Atkārtojiet vingrinājumu.

Ja jums rodas grūtības izpildīt vingrinājumus patstāvīgi, izmantojiet audio ierakstu, lai jūs varētu koncentrēties uz balsi vai apmeklējiet speciālistu. Ir svarīgi veltīt laiku katrai muskuļu grupai, nesteidzieties ātrāk pabeigt vingrinājumu.

Vadīto iztēli jeb vizualizāciju var izmantot kā relaksācijas paņēmienu, ko var kombinēt ar progresīvo muskuļu relaksāciju. Galvenais paņēmiena mērķis ir samazināt stresa līmeni, izmantojot iedomātus attēlus. Ir svarīgi aktivizēt visas maņas, neiedomāties citus cilvēkus un izvēlēties vizualizēt attēlus, kas jums liek justies relaksēti. Iesācējiem būtu svarīgi atrasties klusā vietā.

  • Aiztaisiet acis.
  • Centieties nedomāt par ikdienas problēmām.
  • Iedomājieties izvēlēto attēlu.
  • Iztēlojieties to pēc iespējas spilgtāk – redziet, dzirdiet, sajūtiet smaržu, sagaršojiet un izjūtiet. Koncentrējieties uz attēla detaļām.

Piemēram, ja jūs iedomājieties, ka agrā rītā staigājat pa pludmali:

  • Iztēlojieties, kādā krāsā ir debesis, jūra un pludmale.
  • Jums aizmugurē ir koka māja. Koncentrējieties uz detaļām.
  • Jūs dzirdat, ka apkārt lido putni.
  • Jūs dzirdat viļņu šalkoņu
  • Jūs jūtat vēja vēsmas
  • Jūs jūtat jūras un mitruma smaržu.
  • Jūs jūtat smiltis, staigājot pa tām ar kailām kājām.

 

No sākuma var būt grūtības izvēlēties iemīļotāko attēlu un koncentrēties uz detaļām, taču trenējoties jūs sapratīsiet, cik vienkārši ir relaksēties, izmantojot vizualizāciju pēc kāda stresa pilna pārdzīvojuma.

Joga ir plaši izmantota, lai mazinātu stresu. Tā ietver elpošanas paņēmienus, meditāciju, kā arī statiskas un kustību pozas. Joga attīsta lokanību, spēku un izturību. Jogas nodarbības ir ļoti pieprasītas un jūs varat ieplānot šo nodarbību savā dienas kārtībā, jo jogas pasniedzējs var jums piedāvāt individuālus treniņus.

Tai chi ir vēl viens nodarbību veids, kas palīdz relaksēties un attīsta koncentrēšanās spējas. Nodarbībai raksturīgas lēnas, sinhronas kustības, kuras iecienījuši daudzi veca gadu gājuma cilvēki.  Parkos var manīt cilvēku grupas, kas veic sinhronas kustības, kas līdzinās dejai. Jūs varat izvēlēties treniņu grupā, taču pēc tam, kad būsiet apguvis pamata kustības, jūs varēsiet trenēties arī mājās.

Ja jums nav laika apmeklēt grupu nodarbības, internetā ir pieejami video, kas palīdzēs uzsākt Jogas un Tai chi treniņus. Neskaitot Jogu un Tai chi, ir pieejami vēl citi vingrojumu veidi, kas palīdzēs jums samazināt stresu. (saite uz fizisko vingrinājumu sadaļu)