Meta nkunu qed naħsbu dwar rilassament, ġeneralment naħsbu biex nagħmlu attivitajiet li nieħdu gost bħal irqad, naraw it-TV, noħorġu mal-ħbieb. Huwa veru li meta nagħtu ħin lilna nfusna nkunu qed nirrilassaw, imma hemm tekniki speċifiċi li jgħinuna nnaqqsu l-istress malajr anke jekk inkunu fuq ix-xogħol jew fuq waqfa għal tal-linja.

Meta nħossuna stressati għandna tendenza li nieħdu nifs malajr jew mingħajr ritmu. Il-konsegwenza hi li nipperventilaw u nesperjenzaw sensazzjoni ta’ soffokazzjoni. It-teknika tat-teħid tan-nifs hija l-pedament għal tekniki oħra ta’ rilassament u hi ta’ għajnuna f’ħafna sitwazzjonijiet stressanti, peress li tista’ ssir malajr u teħtieġ li tkun biss f’pożizzjoni bilqiegħda. Il-prinċipjanti jeħtieġ li jeżerċitaw it-teknika diversi drabi kuljum sabiex jidraw it‑teħid tan-nifs. Persuni ġeneralment jieħdu n-nifs mill-parti ta’ fuq tas-sider u jaf jieħu ż-żmien sabiex wieħed jibda jieħdu n-nifs miż-żaqq u mid-dijaframma.

  • Oqgħod bilqiegħda komdu u kun żgur li dahrek ikun dritt.
  • Poġġi id waħda fuq sidrek u l-oħra fuq l-istonku tiegħek.
  • Ħu nifs minn imnieħrek u ara l-istonku tiegħek jikber. L-id fuq is-sider għandha tiċċaqlaq ftit li xejn.
  • Bil-mod ħu nifs ‘il barra minn imnieħrek. L-id fuq l-istonku tiegħek għandha tiċċaqlaq hekk kif tieħu nifs ’il barra.
  • Irrepeti, żomm ir-ritmu. Il-mira għandha tkun li tagħmel minn 8 sa 12-il ċiklu (ħu nifs ’il ġewwa – ’il barra) f’minuta.

Fil-bidu, għandek mnejn tħoss li m’għandekx biżżejjed ossiġenu, imma jeħtieġ li tidra t-teknika u tipprattika diversi drabi kuljum. Imbagħad tkun tista tieħu nifs minn ġoż-żaqq u d-dijaframma.

Ir-rilassament progressiv tal-muskoli hija teknika mifruxa ħafna li tuża it-tens tal-muskoli biex jitnaqqas l-istress. It‑teknika teħtieġ prattika kuljum għal tal-inqas 6 xhur sabiex jitnaqqas iż-żmien li teħtieġ biex tirrilassa. Iddum minn 35 minuta sa 45 minuta, teħtieġ post fil-kwiet u tkun teħtieġ li inti timtedd fuq sodda, sufan jew fl-art. Huwa importantiu li inti ma torqodx qabel tibda t-teknika, għalhekk ikun aħjar li ma tippratikax qabel ma tmur fis-sodda.

  • Kun żgur li l-kamra għandha temperatura tajba li m’intix tħossok kiesaħ jew sħun.
  • Neħħi ż-żarbun u ilbes ilbies komdi.
  • Imtedd fuq is-sodda jew sufan, tapit jew matriċi tal-ġimm bil-palmi ta’ idejk miftuħin mal-ġenb fuq l-art.
  • Iffoka fuq in-nifs tiegħek, ħu ftit ħin biex tirrilassa, b’nifsijiet ’il ġewwa u ’l barra.
  • Meta tkun lest, dawwar l-attenzjoni tiegħek fuq dirgħajk u idejk. Ħu mument biex tiffoka fuq il-mod kif tħossok. Bil-mod ittensa l-muskoli fuq dirgħajk it-tnejn, agħfas kemm tista, billi tagħmel ponn u qajjimhom ftit minn fuq l-art billi żżomhom għal 6 sekondi u mbagħad irrilassa. Irrepeti l-eżerċizzju.
  • Agħmel l-istess eżerċizzju b’riġlejk. Għolli riġlejk it-tnejn minn mal-art, bis-swaba’ ippuntati lejk, żomm u irrilassa. Irrepeti l-eżerċizzju.
  • Issa, erfa’ riġlejk minn mal-art bis-swaba ppuntati bħal fil-ballet, żomm u irrilassa. Irrepeti l-eżerċizzju.
  • Issokta bl-għonq u l-ispallejn, iġbed il-muskoli tal-għonq u l-ispallejn u ġib l-ispallejn lejn widnejk, żomm u rrilassa. Irrepeti l-eżerċizzju.
  • Issa kif tinsab mixhut mal-art, ipprova għolli bil-mod dahrek bħal vleġġa. Ġenbejk u rasek jibqgħu fl-art. Żomm u rrilassa u mbagħad irrepeti.
  • L-aħħar grupp ta’ muskolu huma l-muskoli tal-wiċċ. Sabiex tirrilasshom ipprova agħmel wiċċ ikraħ billi ġġib l-għajnejn u l-ħalq qrib kemm jista’ jkun xulxin, żomm u rrilassa. Irrepeti l-eżerċizzju.
  • Finalment, iċċekkja liema grupp ta’ muskoli mhumiex rilassati u agħti ftit ħin sabiex tirrepeti l-eżerċizzju bħal qabel.

Jekk għandek problemi biex tipprattika r-rilassament waħdek, ipprova uża tejp awdjofoniku sabiex jgħinek tikkonċentra fuq il-vuċi jew żur speċjalista. Huwa importanti li tqatta’ ftit ħin tirrilassa kull grupp ta’ muskoli, tipprovax tgħaġġel biex itemm l-eżerċizzju.

Xbiehat iggwidati jew viżwalizzazzjoni jistgħu jintużaw bħala teknika ta’ rilassament u jistgħu jintużaw b’rilassament progressiv tal-muskoli. L-għan ewlieni ta’ din it-teknika hi li tnaqqas l-istress bl-użu ta’ xbiehat mentali. Huwa importanti li tattiva s-sensi kollha, mhux tuża xbiehat ma’ persuni oħra u sabiex tuża xbiehat li jagħmluk rilassat. Li tkun f’post kwiet huwa importanti għal prinċipjanti.

  • Agħlaq għajnejk
  • Ipprova taħsibx fuq il-problemi ta’ kuljum.
  • Ġib f’moħħok ix-xbieha li tippreferi
  • Ipprova stampaha b’mod vividu kemm tista’ – ara, isma’, xomm, duq u ħoss. Iffoka fuq id-dettalji tal-istampa tiegħek.

Pereżempju, jekk qed taħseb li qed timxi fuq bajja kmieni filgħodu:

  • Immaġina l-kuluri fis-sema, il-baħar u fuq il-bajja
  • Hemm xi dar tal-injam warajk, iffoka fuq id-dettalji
  • Tisma’ tjur tal-baħar qed itiru fuq
  • Tisma’ l-mewġ
  • Tħoss iż-żiffa
  • Ixxomm il-baħar u l-umdità
  • Tħoss ir-ramel hekk kif timxi ħafi

Fil-bidu jaf ikun diffiċli ssib ix-xbieha favorita tiegħek u tikkonċentra fuq id-dettalji, imma wara li tipprattika ser tirrealizza kemm ikun faċli biex tirrilassa hekk kif iġib din l-istampa f’moħħok wara każ stressanti.

Il-joga hi magħrufa sew li tnaqqas l-istress, tikkombina tekniki tat-teħid tan-nifs u meditazzjoni, pożi li jiċċaqilqu u weqfien. Il-joga ttejjeb il-flessibilità, is-saħħa u l-istamina. Il-klasiijiet tal-joga huma popolari mmens u inti faċilment tista’ żżid din l-attività fl-iskeda tal-ħin tiegħek, hekk kif l-imgħallem tal-joga jkun jista’ jittrejnjak personalment.

 

Tai Chi huwa eżerċizzju ieħor li jqanqal ir-rilassament, il-konċentrazzjoni u hu karaterizzat b’moviment bil-mod u sinkronizzat u huwa eżerċizzju ta’ impatt baxx b’ħafna sostenituri fl-etajiet akbar. Ilkoll kemm aħna ltqajna ma’ grupp ta’ persuni jipprattikaw fil-ġonna, jiċċaqilqu b’mod sinkronizzat bħal fi żfin. Tista’ tagħżel li tagħmel workout ma’ grupp, imma hekk kif titgħallem il-movimenti bażiċi tista’ toqgħod id-dar u tipprattika.

Hemm ħafna vidjows onlajn li jgħinuk tipprattika bil-joga u Tai Chi, jekk m’għandekx ħin tattendi l-klassijiet.

Minbarra il-joga u Thi Chi, hemm ħafna aktar tipi ta’ eżerċizzji fiżiċi li jgħinuk tnaqqas l-istress (ħolqa għas‑sezzjoni tal-eżerċizzji fiżiċi).