Jeśli myślimy o „relaksie”, przychodzą nam do głowy nasze ulubione czynności, jak spanie, oglądanie telewizji, spotykanie się z przyjaciółmi. To prawda, że czas, który poświęcamy na nasze ulubione zajęcia działa relaksująco, ale poprzez pojęcie “techniki relaksacyjne” rozumiemy specjalne metody, które pomagają nam zmniejszyć stres, nawet kiedy jesteśmy w pracy, albo stoimy na przystanku.

Kiedy jesteśmy zestresowani, przeważnie nasz oddech jest zbyt krótki albo nieprawidłowy. Jakie są tego konsekwencje? Ryzykiem jest hiperwentylacja i uczucie duszenia się.

Techniki oddechowe to podstawa technik relaksacyjnych, są przydatne w wielu stresowych sytuacjach. Wykonanie tych czynności nie trwa długo, mogą się odbywać nawet w pozycji siedzącej. Początkowo należałoby wykonywać je parę razy dziennie, tak aby przyzwyczaić się do prawidłowego oddychania.

Zwykle oddychamy górną częścią klatki piersiowej, dlatego chwilę trwa, zanim nauczymy się oddychać do brzucha i do przepony.

  • Usiądź wygodnie i upewnij się, że masz proste plecy.
  • Umieść jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu.
  • Oddychaj przez nos i obserwuj swój unoszący się brzuch. Wraz z oddechem ręka powinna się minimalnie poruszać.
  • Wydychaj powietrze powoli przez nos. Dłoń na brzuchu powinna się poruszać w miarę wypuszczania powietrza.
  • Powtarzaj tą czynność od 8 do 12 razy (wdech – wydech) przez 1 minutę utrzymując równomierny rytm.

Na początku możesz mieć wrażenie, że nie nabierasz wystarczającej ilości tlenu, jest to jedynie kwestia praktyki, dlatego powtarzaj ćwiczenia parę razy dziennie. Wkrótce nabierzesz wprawy w oddychaniu do brzucha i do przepony.

Progresywna Relaksacja Mięśni jest szeroko stosowaną techniką, która ma zmniejszyć stres za pomocą odpowiedniego napinania mięśni. Technika ta wymaga codziennej praktyki przez co najmniej 6 miesięcy, tak aby skrócić czas niezbędny do osiągnięcia stanu odprężenia. Trwa od 30 do 45 minut. Będzie potrzebne spokojne miejsce, połóż się na łóżku, na kanapie bądź na podłodze. To ważne, aby nie zasnąć przed rozpoczęciem ćwiczeń, dlatego lepiej ich nie wykonywać wieczorem bezpośrednio przed pójściem spać.

  • W pomieszczeniu musi być przyjemna temperatura, nie może być ci ani za gorąco, ani za

zimno.

  • Zdejmij buty i załóż wygodne ubranie.
  • Połóż się na kanapie, na łóżku lub na macie gimnastycznej z dłońmi skierowanymi w stronę podłogi.
  • Skoncentruj się na oddychaniu, rozluźnij się, oddychaj i wydychaj.
  • Kiedy jesteś gotowy, skoncentruj się na tym jakie masz czucie w rękach i ramionach. Pomału zaciśnij pięści tak mocno, jak to tylko możliwe i unieś je nad podłogę na 6 sekund. Następnie rozluźnij. Powtórz ćwiczenie.
  • Zrób to samo z nogami. Podnieś obie nogi nad podłogę z palcami skierowanymi w Twoją

stronę, zatrzymaj tę pozycję, a następnie rozluźnij. Powtórz ćwiczenie.

  • Teraz unieś nogi nad podłogę ściągając palce stop, jak w balecie. Utrzymaj tę pozycję,

następnie rozluźnij. Powtórz ćwiczenie.

  • Kontynuuj to samo z szyją i ramionami. Napnij mięśnie szyi i ramion, podnieś ramiona do uszu.

Pozostań w tej pozycji, a następnie rozluźnij. Powtórz ćwiczenie.

  • Teraz z pozycji lezącej, spróbuj powoli unieść plecy do formy lekkiego łuku. Twoje biodra i  głowa pozostają na podłodze. Unieś, utrzymaj, rozluźnij, następnie powtórz ćwiczenie.
  • Ostatnią grupą mięśni są mięśnie twarzy. Aby je rozluźnić zrób najbardziej brzydką minę jaką potrafisz zbliżając usta do oczu najbliżej jak to możliwe. Pozostań w tej pozycji, a następnie rozluźnij. Powtórz ćwiczenie.
  • Na koniec skontroluj, która grupa mięśni nie jest jeszcze rozluźniona i powtórz poprzednie ćwiczenia.

Jeśli masz problemy z samodzielnym  ćwiczeniem tych technik, spróbuj włączyć nagrania audio z instrukcjami, albo wykonuj je pod okiem specjalisty. Ważne jest, by poświęcić wystarczającą ilość czasu na rozluźnienie każdej grupy mięśni, więc nie spiesz się.

Wizualizacja kierowana, lub wizualizacja, może posłużyć jako technika relaksacyjna i może być połączona z progresywną relaksacją mięśni. Głównym celem tej techniki jest zmniejszenie napięć poprzez uaktywnienie wyobraźni. Istotne, aby zaangażować do tego wszystkie zmysły, nie wybierać obrazów przedstawiających inne osoby, ale takie, które Tobie pomogą się rozluźnić. Na początek ważne jest, aby wybrać spokojne, ciche miejsce.

  • Zamknij oczy.
  • Spróbuj nie myśleć o codziennych problemach.
  • Wyobraź sobie coś, co ci się podoba.
  • Spróbuj wyobrazić sobie to jak najintensywniej- użyj do tego wzroku, słuchu, smaku i dotyku. Zwróć uwagę na szczegóły obrazu.

Pomyśl, na przykład, że chodzisz rano po plaży.

  • Jakie widzisz kolory nieba, morza i plaży?
  • Za Tobą znajduje się drewniany dom, zwróć uwagę na jego szczegóły.
  • Posłuchaj skrzeku mew fruwających nad Tobą.
  • Posłuchaj dźwięków morza.
  • Poczuj wiatr.
  • Poczuj zapach morza i jego wilgoć.
  • Poczuj piasek pod bosymi stopami.

Na początku możesz mieć problem już z samym wybraniem ulubionego obrazu i skupieniem się na jego szczegółach, ale przy odrobinie ćwiczeń zobaczysz, jak łatwo przyjdzie rozluźnienie kiedy przywołasz ten obraz do siebie zaraz po stresującym zdarzeniu.

Joga jest uznana za świetną metodę na zmniejszenie stresu. Łączy techniki oddechowe i medytację, ruch i pozycje statyczne. Zwiększa elastyczność, siłę i wytrzymałość. Zajęcia jogi są ​​bardzo popularne, dlatego z łatwością możesz dodać je do swojego harmonogramu czasowego, możesz również skorzystać z indywidualnych zajęć z instruktorem.

 

Tai Chi to kolejna praktyka sprzyjająca relaksacji i koncentracji. Charakteryzuje się zsynchronizowanym powolnym ruchem, który nie forsuje ciała, dlatego jest dość powszechna także wśród osób starszych.

Z pewnością natknąłeś się w parku na grupy ludzi wykonujących zsynchronizowane ćwiczenia przypominające taniec. Możesz zdecydować się na ćwiczenia w grupie, a kiedy opanujesz podstawowe ruchy, możesz zacząć praktykować Ti Chi również sam w domu. Jeśli nie masz wystarczająco dużo czasu na uczestniczenie w zajęciach grupowych, w Internecie znajdziesz wiele filmów, które pomogą Ci rozpocząć swoją własną praktykę Ti Chi lub Jogi.

Oprócz jogi i Tai Chi istnieje wiele innych form ćwiczeń, które mogą ci pomóc w zmniejszeniu stresu (sprawdź link z ćwiczeniami fizycznymi).