Quando pensamos em relaxar, geralmente pensamos em atividades de que gostamos, como dormir, ver televisão ou sair com os amigos. Se tiver tempo para fazer o que lhe dá prazer, isso irá ajudá-lo a sentir-se mais calmo. No entanto, existem técnicas específicas para reduzir rapidamente o stress e que podem ser feitas em diversos locais, como no trabalho, em casa ou numa paragem de autocarro.

Quando estamos nervosos, temos tendência a respirar rapidamente e sem ritmo. A consequência imediata deste comportamento é hiperventilar e sentir-se a sufocar. O controlo da respiração é o pilar das técnicas de relaxamento e é útil em diversas situações. Os exercícios de respiração podem ser feitos rapidamente, sendo apenas necessário que esteja sentado. A maioria das pessoas respira a partir da zona superior do tórax e pode demorar algum tempo até aprender a respirar pelo abdómen e pelo diafragma. Os principiantes têm de treinar diversas vezes até se habituarem a este tipo de respiração.

  • Sente-se confortavelmente e assegure-se que tem as costas direitas.
  • Coloque uma mão em cima do peito e outra na barriga.
  • Inspire pelo nariz e veja a sua barriga a encher. A mão que está no peito deve mexer-se muito pouco neste processo.
  • Expire gentilmente pelo nariz. A mão deitada na barriga deverá movimentar-se assim que começar a expirar o ar.
  • Repita, mantendo o ritmo. O objetivo é fazer entre 8 a 12 ciclos respiratórios num minuto.

Numa fase inicial, pode sentir que não está a inspirar oxigénio suficiente. A prática regular deste exercício permitir-lhe-á ser capaz de respirar pelo abdómen e diafragma.

O relaxamento progressivo dos músculos é uma técnica muito popular e que utiliza a tensão muscular para reduzir o stress. Esta técnica requer uma prática diária, durante pelo menos 6 meses, de maneira a reduzir o período que leva até relaxar. Este exercício pode durar entre 30 a 45 minutos e para o fazer necessita de um lugar calmo onde se possa deitar numa cama, sofá ou no chão. É importante que não adormeça antes de iniciar a técnica, por isso deve evitar fazer este exercício antes de ir dormir.

  • Assegure-se que a temperatura da divisão onde está é amena, para que não sinta nem frio, nem calor.
  • Vista roupas confortáveis e tire os sapatos.
  • Deite-se numa cama, sofá, tapete ou colchão de ginástica, com as palmas da mão abertas (viradas para cima) e pousadas lateralmente no chão.
  • Foque-se na sua respiração, relaxe e respire calmamente.
  • Quando estiver pronto, concentre a atenção nos braços e mãos. Aproveite o momento para avaliar como sente estes membros. Contraia lentamente os músculos dos dois braços e, apertando o mais que puder, levante ligeiramente os pulsos do chão. Aguente durante 6 segundos e descontraia. Repita o exercício.
  • Faça o mesmo com as pernas: levante-as do chão, com os dedos dos pés contraídos a apontar para si, aguente e relaxe. Repita o exercício.
  • Levante novamente as pernas do chão, com os dedos contraídos a apontar em frente (como se estivesse a fazer ballet). Repita o exercício.
  • Continue o exercício passando agora para o pescoço e ombros. Contraia os músculos do pescoço e dos ombros. Leve os ombros em direção às orelhas. Aguente durante 6 segundos nessa posição e descontraia. Repita o exercício.
  • Deitado no chão, tente levantar lentamente as suas costas. As ancas e a cabeça continuam no chão. Aguente e descontraia. Repita o exercício.
  • O último grupo muscular a ser trabalhado é o dos músculos da cara. Tente fazer uma careta contraindo os músculos de maneira a trazer a boca o mais perto dos olhos que for possível. Aguente nesta posição alguns segundos e descontraia. Repita o exercício.
  • Por fim, verifique se há algum grupo muscular que ainda não esteja totalmente relaxado e repita o exercício se for necessário.

Se tiver dificuldade em praticar estes exercícios sozinho, tente usar uma música relaxante que o ajude a concentrar-se ou então consulte um especialista nestas técnicas como, por exemplo, um psicoterapeuta. É muito importante fazer estes exercícios com calma por forma a dar tempo para que os músculos relaxem.

A visualização guiada pode ser usada como técnica de relaxamento e combinada com os exercícios de relaxamento muscular progressivo. O objetivo principal desta técnica é acalmar-se recorrendo a imagens mentais. É importante ativar todos os sentidos, escolher imagens que o façam sentir-se relaxado e que não incluam outras pessoas. Os principiantes devem escolher um local tranquilo para praticar esta técnica.

  • Feche os olhos.
  • Tente não pensar nos problemas do dia a dia.
  • Pense numa imagem que o relaxe.
  • Imagine-a o mais vívida possível – veja-a, ouça-a, prove-a e sinta-a. Concentre-se nos pormenores desta imagem.

Por exemplo, imagine que está a passear numa praia pela manhã:

  • Visualize as cores do céu, o mar e a praia.
  • Há uma cabana de madeira atrás de si, foque-se nos detalhes.
  • Ouça as gaivotas.
  • Ouça o som das ondas.
  • Sinta a brisa que corre.
  • Sinta o cheiro do mar e a humidade no ar.
  • Sinta a areia nos seus pés.

 

Inicialmente, pode ser difícil escolher uma imagem e concentrar-se nos detalhes mas, com alguma prática, irá verificar que consegue relaxar, mesmo depois de um momento difícil, bastando para isso que se concentre nessa imagem.

O Yoga é conhecido por ajudar a reduzir o stress. Esta prática combina técnicas de respiração e meditação em poses estáticas ou com movimento. O yoga melhora a flexibilidade, a força e resistência. Esta prática é muito populares pelo que pode encontrar diversos horários e locais onde praticar. Caso não encontre um sítio ou horário conveniente, pode recorrer à contratação de um instrutor pessoal.

 

O Tai chi é um exercício que também promove o relaxamento e a concentração e caracteriza-se pelos movimentos lentos e sincronizados. Por se tratar de um exercício de impacto reduzido, é muito apreciado por pessoas de idade mais avançada.

Certamente já encontrou um grupo de pessoas a praticar Tai chi num parque ou jardim, movendo-se lentamente e de forma sincronizada, como se estivessem a dançar. Pode optar por treinar em grupo mas, assim que aprender os movimentos básicos, pode também treinar em casa.

Caso não tenha tempo para frequentar aulas, encontra online diversos vídeos que o podem ajudar a iniciar a prática do Yoga e do Tai chi. Para além destes, existem outros exercícios que o podem ajudar a reduzir o stress. Consulte a secção Exercício Físico – Mantenha-se ativo.