De obicei, termenul ’’relaxare’’ ne face să ne gândim la odihnă, la timp liber, de exemplu să ne uităm la TV sau să ne întâlnim cu prietenii. Cu toate că este adevărat că a ne dedica timp nouă înşine favorizează destinderea şi confortul, prin ’’tehnici de relaxare’’ se înţeleg o serie de tehnici specifice care ajută la reducerea stresului. Sunt uşor de utilizat, chiar dacă suntem la muncă sau în staţia de autobuz.

Când ne simţim stresaţi tindem să respirăm scurt şi rapid sau neregulat. Consecinţa este hiperventilaţia şi senzaţia de sufocare.

Controlarea propriei respiraţii stă la baza tehnicilor de relaxare. A folosi o tehnică specială de respiraţie este foarte util. Sunt tehnici rapide şi se pot utiliza chiar şi atunci când staţi ȋn şezut. La început, poate să nu fie uşor, dar dacă  vă antrenaţi şi dedicaţi câte puţin timp în fiecare zi, vă veţi obişnui să folosiţi aceste tehnici.

În mod normal suntem obișnuiți să respirăm cu partea superioară a toracelui, fiind necesară o perioadă de timp pentru a ne obişnui cu respiraţia abdominală şi diafragmatică.

 

  • Aşezaţi-vă comod şi asiguraţi-vă că aveţi spatele drept.
  • Puneţi o mână pe piept şi cealaltă pe abdomen.
  • Inspiraţi pe nas şi priviţi-vă andomenul umflându-se, mâna pe piept, dimpotrivă, ar trebui să se mişte mult mai puţin.
  • Expiraţi lent, pe nas; mâna de pe abdomen ar trebui să se mişte.
  • Repetaţi, menţinând ritmul.

Obiectivul este de a efectua 8 sau 12 cicluri de respiaţie abdominală  (inspir-expir) timp de 1 minut. La început, aţi putea avea impresia că nu aţi reţinut destul oxigen, ȋnsă curând, cu rabdare şi exerciţiu, veţi deveni expert în a respira cu abdomenul şi cu diafragma.

Relaxarea musculară progresivă este o tehnică destul de răspândită, care îşi propune să reducă stresul acţionând asupra tensiunii musculare. Această tehnică necesită o practică zilnică de cel puţin 6 luni, ceea ce va reduce timpul necesar pentru a atinge starea de relaxare. Practica zilnică durează între 30 şi 45 de minute şi necesită un loc liniştit şi posibilitatea de a sta întins. Este important să nu fiţi prea obosit înainte de a începe, deci e bine să practicaţi înainte de a merge la culcare.

 

  • Asiguraţi-vă că temperatura în cameră este potrivită, astfel încât să nu simţiţi nici frig nici cald.
  • Descălţaţi-vă şi purtaţi haine comode.
  • Întindeţi-vă pe o canapea, pe pat sau pe un covoraş de gimnastică, cu palmele îndreptate spre podea.
  • Concentraţi-vă asupra respiraţiei dumneavoastră şi luaţi-vă un răgaz pentru relaxare, inspirând şi expirând.
  • Când sunteţi gata, deplasaţi-vă atenţia asupra mâinilor şi a braţelor.
  • Concentraţi-vă un moment asupra senzațiilor dumneavoastră.
  • Contractaţi, lent muşchii ambelor braţe, strângeţi treptat pumnii cât de tare puteţi şi ţineţi braţele ridicate de la podea 6 secunde. După aceea relaxaţi-vă. Repetaţi exerciţiul.
  • Faceţi acelaşi exerciţiu cu picioarele. Ridicaţi ambele gambe de la podea şi îndreptaţi degetele picioarelor spre dumneavoastră şi opriţi-vă în această poziţie, apoi relaxaţi-vă. Repetaţi exerciţiul.
  • Acum ridicaţi gambele de la podea, arcuind vârfurile picioarelor în jos, ca balerinele. Opriţi-vă în această poziţie şi apoi relaxaţi-vă. Repetaţi exerciţiul.
  • Continuaţi cu gâtul şi cu umerii. Contractaţi muşchii gâtului şi ai umerilor, ridicaţi umerii spre urechi. Opriţi-vă în această poziţie, apoi relaxaţi-vă. Repetaţi exerciţiul.
  • Acum, plecând din poziţia întins, încearcaţi să ridicicaţi lent spatele, arcuindu-l, menţinând şi capul pe podea. Opriţi-vă în această poziţie, apoi relaxaţi-vă. Repetaţi exerciţiul.

 

  • Ultimul grup muscular de exersat sunt muşchii faciali. Pentru a-i relaxa, încearcaţi mai întâi să faceţi o grimasă, ducând cât mai aproape posibil ochii şi gura. Opriţi-vă în această poziţie, apoi relaxaţi-vă. Repetaţi exerciţiul.
  • În sfârşit, verificaţi care grupe musculare nu le simţiţi relaxate şi eventual repetaţi exerciţiile care le implică.

Dacă aveţi dificultăţi în a vă auto-ghida în procedură, încearcaţi să folosiţi o înregistrare audio, sau cereţi ajutorul un specialist. Este important să dedicaţi timp relaxării fiecărui grup muscular, nu vă grăbiţi să terminaţi exerciţiul.

Reprezentarea ghidată, sau Vizualizarea, poate fi folosită ca tehnică de relaxare şi se poate combina cu relaxarea musculară progresivă. Principalul obiectiv al acestei tehnici este reducerea stresului prin utilizarea de imagini  mentale. Este important să implicaţi toate simţurile, nu alegeţi imagini în care să fie alte persoane sau pe care nu le percepeți ca fiind relaxante. Pentru începători este important să se afle într-un loc liniştit.

 

  • Închideţi ochii
  • Încearcaţi să nu vă gândiţi la problemele de zi cu zi.
  • Aduceţi în minte o imagine preferată.
  • Încearcaţi să o reprezentaţi cât mai expresiv posibil: priviţi-o, ascultaţi-o, mirosiţi-o, atingeţi-o, simţiţi-o. Îndreptaţi-vă atenţia spre detaliile imaginii. De exemplu, dacă vă gândiţi că mergeţi dimineaţa devreme pe plajă: imaginaţi-vă culorile cerului, ale mării şi ale nisipului, este o casă din lemn în spatele dumneavoastră, concentraţi-vă asupra detaliilor. Ascultaţi marea, păsările, valurile, briza. Simţiţi mirosul mării. Simţiţi nisipul sub picioarele goale.

La început ar putea fi dificil să alegeţi o imagine preferată şi să vă concentraţi asupra detaliilor, dar cu puţină practică veţi vedea că va fi uşor să vă relaxaţi, chiar după un eveniment stresant, pur şi simplu aducându-vă în minte imaginea respectivă.

Yoga este o practică foarte cunoscută, care poate reduce stresul. Aceasta combină tehnicile de respiraţie şi pe cele de meditaţie cu mişcări şi poziţii statice. Yoga măreşte elasticitatea, forţa şi rezistenţa. Cursurile de Yoga sunt foarte răspândite. Nu este greu să găsiţi unul care să se adapteze propriilor activităţi.

 

Tai chi este o altă practică care promovează relaxarea şi concentrarea. Se caracterizează prin mişcări lente, sincronizate, cu impact fizic scăzut, care o fac să fie destul de răspândită şi în rândul persoanelor în vârstă. Poate vi s-a întâmplat să întâlniţi grupuri de persoane care se antrenau în parcuri, mişcându-se sincronizat între ei, ca într-un dans. Puteţi alege să practicaţi Tai Chi şi în afara unui grup. Odată însuşite mişcările de bază, vă puteţi antrena acasă. Dacă nu aveţi destul timp liber la dispoziţie pentru a participa la cursuri de grup, există şi multe filme online care vă ajută să începeţi să practicaţi Yoga şi Tai Chi.

În afară de Yoga şi Tai Chi, şi exerciţiul fizic vă poate ajuta să reduceţi stresul. Consultaţi secţiunea dedicată Exerciţiul fizic – Menţineţi-vă activ.