Keď rozmýšľame o relaxácii, zvyčajne nás napadnú činnosti, ktoré radi robíme, ako je spánok, sledovanie televízie, stretávanie sa s priateľmi. Je pravda, že venovať sa nejaký čas sám sebe, je istý spôsob relaxácie, ale jestvujú aj špecifické techniky, ktoré nám pomôžu rýchlo znížiť úroveň stresu, aj keď sme napríklad v práci alebo stojíme na zastávke autobusu.

Keď sme stresovaní, máme tendenciu dýchať buď rýchlo alebo nepravidelne. Dôsledkom je hyperventilácia a pocit dusenia. Dýchacia technika je základom ďalších relaxačných techník a je užitočná v mnohých stresových situáciách, keďže je rýchla, a môžete ju praktikovať v sede. Začiatočníci by mali techniku trénovať niekoľkokrát za deň, aby si zvykli na správne dýchanie. Ľudia sú zvyknutí dýchať väčšinou do hornej časti hrudníka a chvíľu trvá, kým si zvyknú na dýchanie do brucha alebo do bránice.

  • Pohodlne si sadnite a uistite sa, že váš chrbát je vystretý.
  • Jednu ruku si položte na hrudník a druhú na brucho.
  • Dýchajte nosom a pozorujte ako sa dvíha vaše brucho. Ruka na vašom hrudníku by sa mala hýbať len minimálne.
  • Pomaly vydýchnite nosom. Ruka na vašom bruchu by sa mala s výdychom pohnúť.
  • Opakujte to v rovnakom rytme. Mali by ste urobiť asi 8 až 12 opakovaní (nádych – výdych) v priebehu jednej minúty.

Zo začiatku môžete mať pocit, že nevdychujete dosť kyslíka, ale je to len otázka praxe, preto trénujte niekoľkokrát za deň. Naučíte sa dýchať do brucha a do bránice.

Progresívna svalová relaxácia je široko používanou technikou, ktorý využíva napätie svalov na zníženie stresu. Táto technika vyžaduje každodenné opakovanie po dobu aspoň 6 mesiacov, aby sa skrátila doba, ktorú potrebujete na relaxáciu. Trvá od 30 do 45 minút. Budete potrebovať pokojné miesto a je potrebné, aby ste si ľahli na posteľ, pohovku alebo na podlahu. Je dôležité pred začiatkom tréningu nezaspať, takže je lepšie sa vyhnúť tréningu tesne pred večerným spánkom.

  • Zabezpečte, aby v miestnosti bola príjemná teplota, nesmie vám byť ani príliš horúco, ani príliš zima.
  • Vyzujte sa a oblečte si pohodlné oblečenie.
  • Ľahnite si na posteľ alebo na pohovku, na koberec alebo cvičebnú podložku s dlaňami obrátenými k zemi.
  • Sústreďte sa na dýchanie, doprajte si čas na uvoľnenie, nadychujte sa a vydychujte.
  • Keď ste pripravený, sústreďte sa na paže a ruky. Uvedomte si, aký v nich máte pocit. Pomaly zatnite svaly na oboch pažiach, tak pevne, ako to ide, zatnite päste a nadvihnite ich mierne z podložky asi na 6 sekúnd a potom ich uvoľnite. Opakujete cvičenie.
  • Rovnaké cvičenie opakujte so svalmi na nohách. Zdvihnite obidve nohy z podložky, špičky ohnuté do fajky, vydržte a uvoľnite. Opakujte cvičenie.
  • Zdvihnite obidve nohy z podložky, špičky napnuté ako baletka, vydržte a uvoľnite. Opakujte cvičenie.
  • Pokračujte krkom a ramenami, zatnite svaly krku a ramien, zdvihnite ramená k ušiam, vydržte a uvoľnite. Opakujte cvičenie.
  • Teraz z podložky zdvihnite chrbát, do oblúka. Vaše boky a hlavy zostanú na podložke. Vydržte, uvoľnite a potom to celé opakujte.
  • Posledná svalová skupina sú svaly tváre. Aby ste ich mohli uvoľniť, skúšajte robiť rôzne úškľabky, tak aby sa oči a ústa, čo najviac priblížili k sebe, vydržte a uvoľnite. Opakujte cvičenie.
  • Nakoniec skontrolujte, ktorá skupina svalov nie je uvoľnená a opakujte znovu cvičenie.

Ak máte problém cvičiť túto techniku sám, skúste si pustiť nahrávku s inštrukciami alebo navštívte špecialistu. Je dôležité aby ste každej svalovej skupine dopriali dostatok času na uvoľnenie, takže sa neponáhľajte.

Riadená predstavivosť alebo vizualizácia sa tiež môže použiť ako relaxačná technika a môžete ju kombinovať s progresívnou svalovou relaxáciou. Hlavným cieľom tejto techniky je zmierniť stres za pomoci použitia mentálnych obrazov. Je dôležité aktivovať všetky zmysly, nepoužívať obrazy iných ľudí a nájsť také obrazy, ktoré vám pomáhajú uvoľniť sa. Pre začiatočníkov je dôležité, nájsť si tiché miesto.

  • Zatvorte oči.
  • Skúste nemyslieť na každodenné problémy.
  • Predstavte si v mysli obraz, ktorý sa vám páči.
  • Predstavte si ho čo najživšie – využite zrak, sluch, chuť aj hmat. Zamerajte sa na detaily obrazu.

Napríklad, ak si predstavujete, že sa skoro ráno prechádzate po pláži.

  • Predstavte si farbu oblohy, mora aj pláže.
  • Za vami je drevený dom, zamerajte sa na detaily.
  • Počujete škriekanie veľkých vtákov, ktoré lietajú nad vami.
  • Počujete hukot vĺn.
  • Počujete vôňu mora a vnímate vlhkosť vzduchu.
  • Cítite pod nohami piesok.

Zo začiatku môže byť pre vás zložité nájsť váš obľúbený obraz a zamerať sa na detaily. S trochou tréningu však zistíte, že uvoľniť sa je vlastne jednoduché, hneď ako si v mysli vybavíte tento svoj obľúbený obraz.

Jóga je známa ako výborný prostriedok na zníženie stresu. Kombinuje dýchacie techniky a meditáciu, pohyb a statické pózy. Joga zlepšuje pružnosť, silu a vytrvalosť. Lekcie jógy sú veľmi populárne, preto si túto aktivitu môžete ľahko pridať do vášho časového harmonogramu, alebo si môžete dohodnúť individuálne lekcie s inštruktorom.

 

Tai či je ďalším typom cvičenia, ktoré podporuje relaxáciu, koncentráciu a je charakteristické pomalým synchronizovaným pohybom. Tento typ cvičenia nie je náročný a preto je vhodný aj pre staršie osoby. Určite ste si niekedy všimli skupiny ľudí cvičiacej v parku, ktorá sa pohybovala synchronizovane ako pri tanci. Môžete sa rozhodnúť cvičiť v skupine alebo hneď, ako sa naučíte základné pohyby, môžete cvičiť aj doma.

On-line nájdete aj mnoho videí, ktoré vám môžu pomôcť, ak chcete začať cvičiť jógu alebo tai či a nemáte čas navštevovať lekcie. Okrem jógy a tai či existujte mnoho iných typov fyzického cvičenia, ktoré vám pomôže znížiť stres (odkaz na sekciu s fyzickými cvičeniami).