Ko govorimo o sprostitvi, ponavadi mislimo na dejavnosti, ki jih radi opravljamo, kot so spanje, gledanje televizije, druženje s prijatelji. To, da Posvečanje samim seb, nas sprošča; obstajajo pa tudi specifične tehnike, ki hitro vplivajo na zmanjšanje stresa, čeprav smo v službi ali pa na avtobusni postaji.

Ko smo napeti, ponavadi dihamo hitro ali aritmično. Posledično doživimo hiperventilacijo in imamo občutek, da se bomo zadušili. Dihalna tehnika je osnova za druge sprostitve tehnike in pomaga obvladovati različne stresne situacije, ker je hitra in jo je mogoče izvajati v sedečem položaju. Začetniki morajo vaditi dihalno tehniko nekajkrat na dan, zato da se privadijo na pravilno dihanje. Ljudje ponavadi dihajo z zgornjim delom prsnega koša in potrebujejo nekaj časa, da se naučijo dihati s trebuhom in prepono.

  • Usedite se udobno in pazite, da je vaš hrbet
  • Postavite eno roko na prsni koš, drugo pa na želodec.
  • Vdihnite skozi nos in opazujte, kako se želodec napenja. Roka na prsnem košu se mora rahlo premikati.
  • Počasi izdihnite skozi nos. Med izdihom bi se roka morala premikati skupaj z želodcem.
  • Ponovite z istim ritmom. Cilj je, da v eni minuti opravite od 8 do 12 ciklusov (vdihov in izdihov).

Ker še niste vajeni tehnike, boste na začetku lahko imeli občutek pomanjkanja kisika. Če boste tehniko izvajali nekajkrat na dan, boste hitro usvojili dihanje s prepono.

Progresivna mišična sprostitev je razširjena tehnika, ki zmanjšuje napetost s pomočjo mišične napetosti. Za skrajšanje časa, ki ga potrebujete za sprostitev, morate tehniko izvajati vsaj šest mesecev. Izvajanje traja od 30 do 45 minut v mirnem prostoru, v katerem se lahko uležete na posteljo, kavč ali na tla. Pomembno je, da ne zaspite pred začetkom izvajanja tehnike, zato je raje ne izvajajte pred spanjem.

  • Poskrbite za primerno sobno temperaturo, da vam ne bi bilo hladno ali vroče.
  • Sezujte se in oblecite udobna oblačila.
  • Uležite se na posteljo, kavč, preprogo ali telovadno podlago in dlani položite na tla.
  • Osredotočite se na dihanje in vzemite si nekaj časa za sprostitev.
  • Ko boste pripravljeni, preusmerite pozornost na roke. Vzemite si čas, da jih občutite. Počasi napnite mišice v obeh rokah in jih stisnite z vso močjo, ki jo premorete, stisnite jih v pest in jih malo dvignite s tal. Roke obdržite v tem položaju za 6 sekund, nato pa jih sprostite. Vajo ponovite.
  • Enako naredite z nogami. Dvignite obe nogi s tal, prste usmerite proti sebi, pridržite in jih sprostite. Vajo ponovite.
  • Nato dvignite noge s tal, prste stegnite proti tlom, pridržite in jih sprostite.
  • Nadaljujte z vratom in rameni. Napnite mišice v vratu in v ramenih ter dvignite ramena proti ušesom, pridržite in jih Vajo ponovite.
  • V ležečem položaju poskusite nežno upogniti hrbet v lok. Pri tem se boki in glava dotikajo tal. Pridržite in sprostite. Vajo ponovite.
  • Ostala vam je še skupina očesnih mišic, ki jih lahko sprostite tako, da naredite grd izraz na obrazu in pri tem čimbolj zbližate oči in usta. Pridržite in jih sprostite. Vajo ponovite.
  • Na koncu ugotovite, katera skupina mišic še ni sproščena in vajo ponovite.

Če imate težave pri samostojnem sproščanju svojega telesa, uporabite avdio posnetek ali pa pojdite k specialistu. Pomembno je, da si vzamete čas za sprostitev vsake skupine mišic. Ne smete hiteti, da bi čimprej zaključili vajo.

Vodeno vizualizacijo lahko uporabimo kot tehniko sproščanja in jo lahko združimo s progresivno mišično sprostitvijo. Glavni cilj tehnike je zmanjšanje stresa z uporabo miselnih prizorov. Pri tem je pomembno, da vključimo vse čute in da ne uporabljamo le prizorov, ki predstavljajo druge ljudi ali pa prizorov, ki nas ne sproščajo. Za začetnike je pomembno, da se nahajajo v mirnem okolju.

  • Zaprite oči.
  • Poskusite ne razmišljati o vsakdanjih problemih.
  • Predstavljajte si prijeten prizor.
  • Prizor si predstavljajte zelo živo; glejte, poslušajte, okusite in čutite. Osredotočite se na podrobnosti.

Če si na primer izberete prizor sprehoda na plaži, si lahko predstavljate:

  • barve neba, morja in plaže,
  • leseno hišico, ki stoji za vami, in se osredotočite na podrobnosti,
  • slišite morske ptice, ki preletavajo nebo,
  • slišite valove,
  • občutite veter,
  • občutite vonj morja in vlažnost,
  • z bosimi nogami občutite pesek.

Na začetku boste potrebovali nekaj časa, da najdete svoj najljubši prizor, toda z vajo bo to postalo zelo enostavno. Ugotovili boste, kako hitro se lahko sprostite, če pomislite na ta prizor, tudi ob napetem dogodku.

Joga je priznana tehnika za zmanjševanje stresa, ki združuje dihalne tehnike in meditacijo ter dinamične in statične položaje. Joga izboljša fleksibilnost, moč in vzdržljivost. Tečaji joge so zelo priljubljeni in jih lahko brez težav vključite med svoje obveznosti, saj vas trener joge lahko uči tudi individualno.

 

Tai chi je druga oblika vadbe, ki omogoča sprostitev in koncentracijo. Zanjo sta značilna počasno sinhronizirano gibanje in lažja vadba, ki pritegne zlasti starejše ljudi. Gotovo ste že srečali skupine ljudi, ki so vadili v parku in se premikali sinhronizirano, kot če bi plesali. Lahko se odločite, da boste vadili v skupini, ko pa se boste naučili osnovnih gibov, boste lahko vadili tudi sami doma.

Če nimate dovolj časa za obiskovanje tečaj, lahko začnete vaditi jogo in tai chi s pomočjo posnetkov. Poleg teh dveh tehnik obstaja še veliko drugih telesnih vadb, ki vam pomagajo zmanjšati stres (povezava na razdelek s telesnimi vadbami).